這是營養共筆製作的飲食紀錄雲端硬碟版,雖然沒辦法像完整的軟體那麼好用,但倒是可以方便你計算料理、一餐,甚至是一整天的飲食營養成分,特別是你已經建立好自己的「食譜資料庫」之後,就能體驗到輕鬆省事的感覺。
營養共筆 飲食紀錄:檔案連結
版本更新紀錄
- 2023.12.19:測試版公開,可以建立自己的標準食譜、有熟重、廢棄率的概念,可簡單計算營養成分,除了營養標示有的,另外加上鉀、磷的數值
飲食紀錄表的說明
你應該具備的能力
- 會用 Excel、當然用過 Google sheet 更好
- 略懂 vlookup 函數怎麼用(這份表用到一大堆 vlookup)
- 知道儲存格右下拖拉可以複製公式,裡面很多 vlookup 函數要用這種方式去幫你填營養素
如何使用:建立副本
為了維持原始版本的完整性,我分享出來的檔案僅供「預覽」,如果你要使用,就得用「建立副本」的方式,將檔案複製到你自己的雲端硬碟帳號。
複製到你雲端硬碟的檔案與我的原始檔案無關,因此你可以任意使用,如果不小心弄亂,不知該怎麼回覆,那麼就重新用我的原版,再建立新的副本。
建立副本:點左上「檔案」,點「建立副本」
飲食紀錄裡面的資料表們
- 使用說明 – 包含本版紀錄、使用須知等資訊,內容可能會隨著版本更新而改動
- 熱量需求計算:RMR x PA
A. 輸入基本參數
B. 以基本參數帶入公式計算一日卡路里需求
C. 設定三大營養素佔比,藉此調整蛋白質與碳水攝取量,以符合「D」中各種目標的營養素需求
- 餐食營養成分表
A. 紀錄料理的紀錄表,第一欄的「餐食名稱」是用來定義集合某一餐裡面的有哪些料理,我們能拉選左上方「餐食」的下拉選單,加總該餐食的營養素。
B. 食譜是下拉式選單,不過你可以直接輸入關鍵字查詢既有的食譜
C. 「打菜量」是要你手動輸入的格子,之後欄位裡的資料都由函數帶出來(下面空白的格子,可以下拉複製公式新增)
- 標準食譜彙整表
基本上你不需要動到這張表,這邊會自動彙整來自「標準食譜食材表」的食譜
- 標準食譜食材表
此表應該是這整份飲食紀錄的核心資料表,而這也是大多數人沒辦法好好利用 Excel 這類工具建立自己飲食紀錄的關鍵點,使用說明如下:
A. 食譜名稱:你會發現同一到食譜的名稱會出現多次,基本上就是這道菜有多少材料,食譜名稱就會出現幾次,會這麼做的理由在於做上一張樞紐表的時候,我們想要同樣食譜的食材彙整在一起,加總計算他們的營養素。
B. 食譜類別:幫食譜分類,目前只是有開這個欄位,但具體要做什麼應用還沒想到
C. 分量:這是這整到食譜幾人份,因此同樣食譜底下,都填一樣的數字
D. 熟重:整到食譜煮完之後秤重的數值,跟份量一樣,同樣食譜底下,都填一樣的數字
E. 食材:此下拉選單的食材來自台灣食物資料庫,你可以用下拉的,也可以直接打關鍵字搜尋,找不到就代表資料庫沒有。
F. 用量/可食量:會跟廢棄率一起用來計算採買量。
G. 廢棄率:用來計算食材採買量。數據來自「TW食物資料表」,空值會直接當作廢棄率 0 計算,你可以到食物資料表裡,找到你常用的食材,補上廢棄率。
H. 其他欄位:接下來的欄位會由公式自己帶出資料
- TW食物資料表
標準食譜表是核心資料表,而這份台灣食物資料表則是基礎,讓營養素計算成為可能的根本。不過當你實際使用,會發現很多東西找不到,這時候呢,就會需要你新增自訂食材了,範例直接參考我已經建檔的就可以。
- 系統參數、第八版…等其他資料表
系統參數請不要更動,有些計算公式或下拉選單我放在這裡,動了會出錯喔。至於第八版,未來有打算做更深入的個人化營養分析功能時會用到,先放著。