吃魚油保護心血管,那吃素的人該擔心嗎?

魚油-必需脂肪酸-LA-ALA

不知道你最近有沒有常在臉書或逛網站看到「魚油」的廣告呢? 或許是我一直有在搜尋和閱讀相關的研究,被當成廣告投放的標的,可以說天天都會看到,而且加入戰局的廠商還有增加的情形,光是有印象的產品,就有四家。

純淨、高濃度、現代人很缺…等等,都是此類產品的宣傳重點,只是呀,看著看著,我就在想:

  1. 魚是動物來源,那吃素的朋友該怎麼辦?
  2. 如果來自魚的 EPA 和 DHA 對健康的影響這麼大,那麼,這世界上總有不吃魚民族吧?

基於好奇,就針對這兩個疑問,稍微調查了一下。

α-亞麻酸才是 Omega-3 脂肪酸的頭呀!

或許是 EPA 與 DHA 一直以來總是被強力宣傳的關係吧,它們成了 Omega-3 脂肪酸的焦點,由於光芒太過於強烈,讓人忽略了這系列脂肪酸的起點,也就是 α-亞麻酸(alpha-Linolenic acid,簡稱 ALA)這個必需脂肪酸的存在。

人體內的細胞能將 ALA 加工做成 EPA 與 DHA,但卻沒辦法從無中生出 ALA 來,也因為這樣的關係,它被認為是身體「必需」的脂肪酸,這個基礎知識很重要,是回答上述兩個疑問的根本。

雖說從下圖看到 ALA 變成 EPA 的轉換率大約是 5%,DHA 則是不到 0.5%;我想大多數人的直覺反應八成會是「好低」,而這也是廠商常拿來溝通的賣點 – 「你看看,這轉換率這麼低,直接吃不用麻煩了!」只是呢,轉換率低人體是否夠用其實是不能混為一談;假如我換一個說法 -「人體其實不需要那麼多 EPA 與 DHA,只要 5% 的轉換就足夠了」,是不是也很合理呢?

魚油-必需脂肪酸-EPA-DHA-ALA
點圖可以開大圖

只吃植物來源夠用嗎?

其實從人類唾液澱粉酵素的活性、腸道對鐵吸收能力的研究,我們可以知道人身上的許多機制,其實會去適應所處生活的大環境;如果這個概念也適用在 ALA 轉換成 EPA 的話,那麼,這個轉換率多寡,或許就不是重點。

不吃魚的素食者,只能從堅果、紫蘇籽油、亞麻籽…等食物來源獲取 ALA,並仰賴它來轉換成 EPA 與 DHA,這樣夠嗎?或說,這麼吃是否會不利於心血管健康呢?

補充:只要是魚,就富含 EPA 與 DHA 嗎? 這是錯誤的,生活在海洋,且油脂較多的魚,含量才會高,而像是像是鱸魚、虱目魚,含量就相對少很多。

在《Nutrients》上有一篇研究做了相關的研究調查,研究者們從電子資料庫和 Google scholar 搜尋有關的文獻,主要篩選的類型是隨機控制試驗(Randomized Controlled Trials,RCTs),並根據找出來的文獻進行薈萃分析。

結果是吃植物來源的 ALA 也對心血管健康有幫助,只要在飲食中增加富含 ALA 的食物,例如堅果、亞麻仁、紫蘇籽油….等,並適度減少 Omega-6 脂肪酸的攝取,也就是改善 Omega-3/Omega-6 的比(變大)就能給心血管健康帶來正面的好處。

生活在某些地方的人不吃魚

你知道嗎?這世界上,生活在某些地方的人,飲食清單裡面,沒有魚耶。例如藏族就不魚,原因不是沒有魚可以吃,事實上,即便在那麼高的海拔,湖泊或是河流裡還是有不少魚,而是他們的宗教文化不吃。

不吃魚的話,就比較難從飲食直接吃到 EPA 和 DHA,只能依賴其他食物提供的 ALA 來轉換;至於藏人的心血管疾病風險與平均壽命的情況如何呢?稍微搜尋相關的研究,影響因素還滿複雜的,就先跳過啦。

但不論如何,他們並沒有因為不吃魚(EPA & DHA),而大大的影響自己的健康。

做適合的選擇

寫這篇不是要反對補充魚油,而是想強調一件事情,那就是我們不會因為沒吃某一種特定食物,就會健康出問題,甚至是活不下去;然後也順便幫 ALA 發聲,好歹人家也是 Omega-3 系列脂肪酸裡,真正被定義為「必需脂肪酸」的那個,該有的尊敬還是要有的。

如果你的飲食生活裡,真的不太吃富含 EPA 或 DHA 的魚,然後也不太吃含 ALA 的食物,那麼買魚油或含 ALA 的補充品都可以,擁有充分的了解之後,選擇適合自己的解決方案。