不知道你最近有沒有常在臉書或逛網站看到「魚油」的廣告呢？ 或許是我一直有在搜尋和閱讀相關的研究，被當成廣告投放的標的，可以說天天都會看到，而且加入戰局的廠商還有增加的情形，光是有印象的產品，就有四家。
純淨、高濃度、現代人很缺…等等，都是此類產品的宣傳重點，只是呀，看著看著，我就在想：
- 魚是動物來源，那吃素的朋友該怎麼辦？
- 如果來自魚的 EPA 和 DHA 對健康的影響這麼大，那麼，這世界上總有不吃魚民族吧？
基於好奇，就針對這兩個疑問，稍微調查了一下。
α-亞麻酸才是 Omega-3 脂肪酸的頭呀！
或許是 EPA 與 DHA 一直以來總是被強力宣傳的關係吧，它們成了 Omega-3 脂肪酸的焦點，由於光芒太過於強烈，讓人忽略了這系列脂肪酸的起點，也就是 α-亞麻酸（alpha-Linolenic acid，簡稱 ALA）這個必需脂肪酸的存在。
人體內的細胞能將 ALA 加工做成 EPA 與 DHA，但卻沒辦法從無中生出 ALA 來，也因為這樣的關係，它被認為是身體「必需」的脂肪酸，這個基礎知識很重要，是回答上述兩個疑問的根本。
雖說從下圖看到 ALA 變成 EPA 的轉換率大約是 5%，DHA 則是不到 0.5%；我想大多數人的直覺反應八成會是「好低」，而這也是廠商常拿來溝通的賣點 – 「你看看，這轉換率這麼低，直接吃不用麻煩了！」只是呢，轉換率低和人體是否夠用其實是不能混為一談；假如我換一個說法 -「人體其實不需要那麼多 EPA 與 DHA，只要 5% 的轉換就足夠了」，是不是也很合理呢？
只吃植物來源夠用嗎？
其實從人類唾液澱粉酵素的活性、腸道對鐵吸收能力的研究，我們可以知道人身上的許多機制，其實會去適應所處生活的大環境；如果這個概念也適用在 ALA 轉換成 EPA 的話，那麼，這個轉換率多寡，或許就不是重點。
不吃魚的素食者，只能從堅果、紫蘇籽油、亞麻籽…等食物來源獲取 ALA，並仰賴它來轉換成 EPA 與 DHA，這樣夠嗎？或說，這麼吃是否會不利於心血管健康呢？
補充：只要是魚，就富含 EPA 與 DHA 嗎？ 這是錯誤的，生活在海洋，且油脂較多的魚，含量才會高，而像是像是鱸魚、虱目魚，含量就相對少很多。
在《Nutrients》上有一篇研究做了相關的研究調查，研究者們從電子資料庫和 Google scholar 搜尋有關的文獻，主要篩選的類型是隨機控制試驗（Randomized Controlled Trials，RCTs），並根據找出來的文獻進行薈萃分析。
結果是吃植物來源的 ALA 也對心血管健康有幫助，只要在飲食中增加富含 ALA 的食物，例如堅果、亞麻仁、紫蘇籽油….等，並適度減少 Omega-6 脂肪酸的攝取，也就是改善 Omega-3/Omega-6 的比（變大）就能給心血管健康帶來正面的好處。
生活在某些地方的人不吃魚
你知道嗎？這世界上，生活在某些地方的人，飲食清單裡面，沒有魚耶。例如藏族就不魚，原因不是沒有魚可以吃，事實上，即便在那麼高的海拔，湖泊或是河流裡還是有不少魚，而是他們的宗教文化不吃。
不吃魚的話，就比較難從飲食直接吃到 EPA 和 DHA，只能依賴其他食物提供的 ALA 來轉換；至於藏人的心血管疾病風險與平均壽命的情況如何呢？稍微搜尋相關的研究，影響因素還滿複雜的，就先跳過啦。
但不論如何，他們並沒有因為不吃魚（EPA & DHA），而大大的影響自己的健康。
做適合的選擇
寫這篇不是要反對補充魚油，而是想強調一件事情，那就是我們不會因為沒吃某一種特定食物，就會健康出問題，甚至是活不下去；然後也順便幫 ALA 發聲，好歹人家也是 Omega-3 系列脂肪酸裡，真正被定義為「必需脂肪酸」的那個，該有的尊敬還是要有的。
如果你的飲食生活裡，真的不太吃富含 EPA 或 DHA 的魚，然後也不太吃含 ALA 的食物，那麼買魚油或含 ALA 的補充品都可以，擁有充分的了解之後，選擇適合自己的解決方案。
- Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10), 3159.
- Tibetan Cuisine and Culinary Taboos – Love and Road
- TIBETAN FOOD: TSAMPA, YAK MEAT AND CRISPY OIL – Facts and Details
