紫外線燈照一下,洋菇就是你補充維生素 D 好朋友!

洋菇-維生素D2-紫外線燈-UVB

你知道嗎?用紫外線燈照一下香菇或是洋菇,你就能簡單補充一天需要的維生素D;更別說菇類本身還能提供鮮味成分,在美味好吃之於,也能對免疫功能有幫助!

三級警戒持續到 6/28,也就是我們居家工作、上課的情形會繼續下去,在生活型態大為改變的同時,身體的營養需求也會跟著不一樣,而受到影響比較深大的,很可能要算上「維生素D」了;為什麼這麼說呢?

為了避免與人群接觸,我們會儘量避免出門的頻率,同時也減少在戶外接觸到陽光的機會;這裏提到「戶外」是有意義的,雖說在室內,隔著窗戶我們也是能接觸到陽光,只是會少了一味 – UVB。

一般來說,陽光裡的紫外線,波長最短、能量最強的 UVC 會被大氣層擋掉,而波長較長的 UVA 和 UVB 能抵達地球表面。當我們人待在室內時,UVA 能順利透過玻璃(有特殊處理的玻璃不算),而 UVB 就會有相當的部分被擋掉,而皮膚合成 D 真正需要的就是 UVB ;也就是說,待在室內曬太陽,就只會讓你光老化而已。

食物來源有限的維生素D

在我們的日常飲食當中,富含維生素 D 的食物來源其實有點少,少數像深海魚的鮪魚、鮭魚與鯖魚,這類食物,有吃到就能符合一日的需求,其他類食物的含量通常不會太多。不過有一類的食物例外,那就是菇類,如果你去 NIH 中介紹維生素 D 的頁面,會看到食物來源清單裡,有個排名很高,卻不是動物來源的食材,Mushrooms,而且名稱之後跟著「exposed to UV light」。

從這邊我們可以知道,菇類也跟人類一樣,曬紫外線後,也能合成維生素 D,只是菇類是它們含有的麥角固醇(Ergosterol)轉換成了 D2;在人類的版本則是 7-脫氫膽固醇(7-Dehydrocholesterol)轉換成 D3。

洋菇怎麼曬 D2 產量最高?

事實上,台灣市場上已經有利用紫外線增加菇類維生素 D 的產品銷售,有些是用日曬、有些則是用紫外線燈照射。但除了大量生產之外,我們在家是否有自己 DIY 的可能呢?

有一篇發表在《LWT》的研究,像我們展現了可能性!這個研究挑的菇是洋菇(Agaricus bisporus),原因可能是它的麥角固醇含量比較多的關係,平均每公克有 7.80 毫克,滷味與火鍋的好朋友,金針菇的含量就低得可憐,平均每公克只有 0.68 毫克。

下圖是以每平方公尺 3.5 W 功率的 UVB 照射 1 小時的方式,多次試驗平均的結果。此外,做為對照,未經過照射洋菇的維生素 D 含量是 0.004  μg/g。

紫外線燈-蘑菇-洋菇-維生素D-宅在家

切片洋菇經 UVB 照射後,維生素D2 的含量為 14.43 μg/g,原超過其他組別;而這樣的含量究竟是多還是少呢? 我們一天要吃多少,才能吃到適合的量呢? 
其他重點:

  • 照射距離 30 公分,室內溫度 27 ◦C(溫度高,產量會下降)
  • 照射 90 分鐘產量最大,但照射 15 分鐘就有一定的產量(吃 10 公克就能符合需求)
  • 照射完,一天後維生素D 含量只會減少一點點;放冷凍會比冷藏保存的效果好

維生素D 的國人建議攝取量

根據衛福部國健署在 2020 年發布的國人膳食營養素參考攝取表的資料,0 ~ 50 歲之間的人,每日維生素D 的建議攝取量是 10 μg/g,以國際單位計算的話是 400 IU;而 51 歲以上的人,每日建議量是 15 μg/g。

而一朵洋菇的重量在 10 公克上下,換句話說,不管是哪種照射方法,我們都很容易能吃到需要的劑量。

動物來源的 D3 & 植物來源的 D2

維生素D 根據來源的不同,還可以分成動物來源的 D3 和植物來源的 D2,雖說大多數有些產品的廣告或是介紹,會說動來源比較好,但實際上可能不好說;在一些相關的研究裡,有些的結果是 D3 更能有效地增加人體中 25(OH)D 的濃度,但也 D2 與 D3 沒有差異的研究報告。

換句話說,至今我們還沒有確切的證據說 D3 比較好;因此不管是吃素的人,還是想靠吃日曬或紫外線照射的菇補充維生素D 的人,其實不太需要去擔心吃 D2 沒用,特別是在疫情警戒期間,我們更少外出走動,少了接觸 UVB 讓自己的肌膚合成的機會,多點補充來源總是好的。

最後,我有個大膽的想法!

看到這,不知道你腦中有沒有跟我一樣,有一種念頭… 
那就是去買盒洋菇,接著再去買曬烏龜的紫外線燈(UVB),每次要料理之前,先把洋菇洗乾淨切片,然後曬個半小時。(先說好,由於我也沒實驗過,所以… 我也不敢保證喔。)

  1. Salemi, S., Saedisomeolia, A., Azimi, F., Zolfigol, S., Mohajerani, E., Mohammadi, M., & Yaseri, M. (2021). Optimizing the production of vitamin D in white button mushrooms(Agaricus bisporus) using ultraviolet radiation and measurement of its stability. LWT, 137, 110401.
  2. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 衛生福利部 國民健康署
  3. Wilson, L. R., Tripkovic, L., Hart, K. H., & Lanham-New, S. A. (2017). Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 392-399.
  4. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals – NIH office of Dietary Supplements
  5. Jeong, S. C., Jeong, Y. T., Yang, B. K., Islam, R., Koyyalamudi, S. R., Pang, G., … & Song, C. H. (2010). White button mushroom(Agaricus bisporus) lowers blood glucose and cholesterol levels in diabetic and hypercholesterolemic rats. Nutrition research, 30(1), 49-56.