你知道嗎？用紫外線燈照一下香菇或是洋菇，你就能簡單補充一天需要的維生素D；更別說菇類本身還能提供鮮味成分，在美味好吃之於，也能對免疫功能有幫助！
三級警戒持續到 6/28，也就是我們居家工作、上課的情形會繼續下去，在生活型態大為改變的同時，身體的營養需求也會跟著不一樣，而受到影響比較深大的，很可能要算上「維生素D」了；為什麼這麼說呢？
為了避免與人群接觸，我們會儘量避免出門的頻率，同時也減少在戶外接觸到陽光的機會；這裏提到「戶外」是有意義的，雖說在室內，隔著窗戶我們也是能接觸到陽光，只是會少了一味 – UVB。
一般來說，陽光裡的紫外線，波長最短、能量最強的 UVC 會被大氣層擋掉，而波長較長的 UVA 和 UVB 能抵達地球表面。當我們人待在室內時，UVA 能順利透過玻璃（有特殊處理的玻璃不算），而 UVB 就會有相當的部分被擋掉，而皮膚合成 D 真正需要的就是 UVB ；也就是說，待在室內曬太陽，就只會讓你光老化而已。
食物來源有限的維生素D
在我們的日常飲食當中，富含維生素 D 的食物來源其實有點少，少數像深海魚的鮪魚、鮭魚與鯖魚，這類食物，有吃到就能符合一日的需求，其他類食物的含量通常不會太多。不過有一類的食物例外，那就是菇類，如果你去 NIH 中介紹維生素 D 的頁面，會看到食物來源清單裡，有個排名很高，卻不是動物來源的食材，Mushrooms，而且名稱之後跟著「exposed to UV light」。
從這邊我們可以知道，菇類也跟人類一樣，曬紫外線後，也能合成維生素 D，只是菇類是它們含有的麥角固醇（Ergosterol）轉換成了 D2；在人類的版本則是 7-脫氫膽固醇（7-Dehydrocholesterol）轉換成 D3。
洋菇怎麼曬 D2 產量最高？
事實上，台灣市場上已經有利用紫外線增加菇類維生素 D 的產品銷售，有些是用日曬、有些則是用紫外線燈照射。但除了大量生產之外，我們在家是否有自己 DIY 的可能呢？
有一篇發表在《LWT》的研究，像我們展現了可能性！這個研究挑的菇是洋菇（Agaricus bisporus），原因可能是它的麥角固醇含量比較多的關係，平均每公克有 7.80 毫克，滷味與火鍋的好朋友，金針菇的含量就低得可憐，平均每公克只有 0.68 毫克。
下圖是以每平方公尺 3.5 W 功率的 UVB 照射 1 小時的方式，多次試驗平均的結果。此外，做為對照，未經過照射洋菇的維生素 D 含量是 0.004 μg/g。
切片洋菇經 UVB 照射後，維生素D2 的含量為 14.43 μg/g，原超過其他組別；而這樣的含量究竟是多還是少呢？ 我們一天要吃多少，才能吃到適合的量呢？
其他重點：
- 照射距離 30 公分，室內溫度 27 ◦C（溫度高，產量會下降）
- 照射 90 分鐘產量最大，但照射 15 分鐘就有一定的產量（吃 10 公克就能符合需求）
- 照射完，一天後維生素D 含量只會減少一點點；放冷凍會比冷藏保存的效果好
維生素D 的國人建議攝取量
根據衛福部國健署在 2020 年發布的國人膳食營養素參考攝取表的資料，0 ~ 50 歲之間的人，每日維生素D 的建議攝取量是 10 μg/g，以國際單位計算的話是 400 IU；而 51 歲以上的人，每日建議量是 15 μg/g。
而一朵洋菇的重量在 10 公克上下，換句話說，不管是哪種照射方法，我們都很容易能吃到需要的劑量。
動物來源的 D3 & 植物來源的 D2
維生素D 根據來源的不同，還可以分成動物來源的 D3 和植物來源的 D2，雖說大多數有些產品的廣告或是介紹，會說動來源比較好，但實際上可能不好說；在一些相關的研究裡，有些的結果是 D3 更能有效地增加人體中 25(OH)D 的濃度，但也 D2 與 D3 沒有差異的研究報告。
換句話說，至今我們還沒有確切的證據說 D3 比較好；因此不管是吃素的人，還是想靠吃日曬或紫外線照射的菇補充維生素D 的人，其實不太需要去擔心吃 D2 沒用，特別是在疫情警戒期間，我們更少外出走動，少了接觸 UVB 讓自己的肌膚合成的機會，多點補充來源總是好的。
最後，我有個大膽的想法！
看到這，不知道你腦中有沒有跟我一樣，有一種念頭…
那就是去買盒洋菇，接著再去買曬烏龜的紫外線燈（UVB），每次要料理之前，先把洋菇洗乾淨切片，然後曬個半小時。（先說好，由於我也沒實驗過，所以… 我也不敢保證喔。）
- Salemi, S., Saedisomeolia, A., Azimi, F., Zolfigol, S., Mohajerani, E., Mohammadi, M., & Yaseri, M. (2021). Optimizing the production of vitamin D in white button mushrooms(Agaricus bisporus) using ultraviolet radiation and measurement of its stability. LWT, 137, 110401.
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 衛生福利部 國民健康署
- Wilson, L. R., Tripkovic, L., Hart, K. H., & Lanham-New, S. A. (2017). Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 392-399.
- Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals – NIH office of Dietary Supplements
- Jeong, S. C., Jeong, Y. T., Yang, B. K., Islam, R., Koyyalamudi, S. R., Pang, G., … & Song, C. H. (2010). White button mushroom(Agaricus bisporus) lowers blood glucose and cholesterol levels in diabetic and hypercholesterolemic rats. Nutrition research, 30(1), 49-56.
