2021 年的營養迷思 Top 21 – 1 ~ 10

2021-營養迷思

我們的生活周遭充斥著假消息,而有關於營養的範疇,也是多到一個接應不暇;有些迷思因為錯得離譜也很好用學理解釋,倒是還好,但有一些是夾帶部分真實的迷思,這種就很麻煩了,不過沒關係,這篇文章或許能幫你,在下次你聽到很瞎的知識時,可以拿來說嘴一下。

昨天早上在臉書上看到 Examine 貼出一篇《The top 21 nutrition myths of 2021(2021 年營養迷思 Top 20)》,點到原始連結去,覺得內容頗值得分享,在這裡就稍微摘要整理一下,由於內容還頗多,因此分上下兩篇分享。(如果你有興趣,可以到原文去仔細研究喔!)

一、蛋白質吃太多不好

說到蛋白質,很容易跟著被問到的第一名是「吃太多會不會傷腎」,其次是「會不會骨質疏鬆」。但就目前為止的科學證據是:即使是大量攝取蛋白質也不會上害你的骨質或腎臟健康;前提身體沒有既有的健康問題,例如已經患有慢性腎病,就會需要限制蛋白質的攝取。

二、碳水化合物是拍咪呀

隨著生酮與低碳水化合物飲食的流程,碳水化合物可以說是遭遇到人生中最黑暗的時刻,到哪都被唾棄呀。但事實是只要適量的吃,碳水化合物基本上沒啥傷害。

三、脂肪很糟糕

現在依然很多標榜「低脂」的食物或產品,想用這個來跟效費者溝通吃這個不會胖,然後對健康有益;撇開確實有問題的反式脂肪酸(不包含天然反式脂肪酸),事實上不同的脂肪酸,在人體內的代謝也是有很大的差異,例如飽和脂肪酸容易變成能量貯存起來,而 Omega-3 和 Omega-6 則有其他的生理功效。

會不會胖的關鍵在於能量的平衡,雖說單純用一日的能量需求和食物卡路里很難反應真實的能量平衡,但這不能用來責怪計算能量平衡是個沒用的方法,事實上負能量平衡確實是會讓你瘦下來。

四、雞蛋是壞東西

以前會認為飲食中的膽固醇會影響體內的膽固醇,因而建議人們應該要少吃,避免攝取過多;而一顆雞蛋的膽固醇正好就接近當時的一日建議攝取量,也因此建議人們一天不要吃超過一顆雞蛋。不過後來的研究證據顯示,雞蛋的膽固醇跟高膽固醇和心血管疾病風險之間的關係其實沒那麼誇張,躲著雞蛋不吃,反而會忽略雞蛋也是其他營養素的好來源。

2021-營養迷思-雞蛋-培根-加工肉
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五、紅肉不好吧!

紅肉很常跟增加癌症風險綁在一起,但目前較有確切證據支持的是紅肉烹煮過程中出現的有害成分,也就是多環芳香烴碳氫化合物(polyaromatic hydrocarbons, PAHs)這玩意有致癌的風險,然後燒焦的肉會特別多。

雖說目前有一些研究證據指出紅肉或加工肉品吃太多,很可能增加第二型糖尿病和各種其他心血管疾病的風險,不過證據品質還不夠好,也就很難有明確的結論;因此在有肯定的證據出來之前,應該要注意的是避免燒焦、減少吃燒烤的頻率,然後平常吃著均衡的飲食吧。

當然,不吃這類的食物也不會怎麼樣,我們還是可以想辦法從其他食物拼湊出需要的營養素。

迷思六、吃鹽不好喔!

吃太鹹確實會給身體帶來不好的影響,像是高血壓、腎臟健康等,都與飲食「鈉」攝取過多。但可別認為含鈉的食物就有問題,因為沒鈉同樣有害身體健康呢。正確的態度是將鹽(鈉)的攝取控制在建議用量底下就可以了;而鈉的每日建議攝取上限是 2,400 毫克

七、吃麵包對你沒幫助

關於這個迷思有兩個分支,一個是吃麵包容易胖;另一個是麩質過敏。前者跟之前提到的脂質類似,會不會肥,還是要看你一日能量的消耗與支出之間的平衡,來自麵包的能量比你一天的能量需求少,你還是會瘦的呀。

至於麩質過敏,共筆先前有聊過這個話題,你有興趣可以去閱讀。簡單來說,就是分清楚自己是小麥過敏還是「麩質敏感」,如果是前者,自然是不能碰小麥製品;但如果是後者,那麼其實有解決的方法,例如 FODMAPS 的概念。

八、高果糖糖漿比糖要恐怖多了!

說到現代人的肥胖盛行率激增,很多研究、專家與書籍,包括我們,都曾說這是高果糖糖漿的錯,但如果你拿它跟砂糖比,會發現有趣的事情。

高果糖糖漿是葡萄糖與果糖的混合物,液態糖漿果糖的佔比在 42 ~ 55%,而砂糖的果糖則是 50%… 嗯。回過頭來,到底是因為我們吃太多加了高果糖糖漿的食物變胖,還是高果糖糖漿本身讓我們變胖了呢?

九、一定要靠保健品!

答案是否定的,如果你飲食夠均衡,沒有非要吃保健品不可,但我們可以運用它們來補足飲食的不足。

可以的話,儘量從食物先下手,真的沒辦法再考慮保健品;因為食物不會只有單一營養素,其他營養素對健康的維持也同樣的重要。

十、食物營養大於補充品

你一定聽過「天然ㄟ尚好」的說法,但事實是,有原則就有例外,還是有些成分從天然食物獲取的效率不佳,反而是經過特殊處理、萃取的保健品會有好的生物利用率。

例如薑黃的薑黃素,從薑黃吃,你的腸子可能沒辦法吸收到多少,但經過特殊處理或是和其他成分一起吃(黑胡椒萃取物),就能大大的提升薑黃素的生物利用率。

參考出處