2020 WHO 新運動指南!針對身體活動與坐式生活者的建議

WHO-2020新運動指南

距離上次世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 發表身體活動運動指南,已經是 10 年前的事情了;今年,2020 年,不僅更新了,還多了給孕婦與產後婦女、慢性疾病與身障患者的建議,不過整體指引與美國運動醫學會的建議差別不大。

WHO 2020 年的新指引有分別給兒童,青少年,成人,高齡者、孕婦、產後婦女、慢性疾病與身障患者有新的具體建議,大致的重點摘要如下:

兒童與青少年以每天至少 60 分鐘為目標

兒童和青少年,之前是每天累積60分鐘,現在則是平均每天60分鐘的中度到高強度的心肺有氧運動。

成年人不論時間長短,動起來!

對於成年人,以前建議應每次運動至少10分鐘,才能計算在運動時間內,現在是任何中等強度的時間都應包含在內。

比較理想的建議是每週做 150–300 分鐘,中等強度的心肺有氧運動,或 75–150 分鐘的高強度以上,當然,中等和其他強度的組合也是可以的喔。

高齡者肌力 Up

除了行動不便,高齡者與成年人的運動建議大致相同,不過會特別強調平衡、肌力訓練與身體功能,以防止跌倒。

孕婦與產後婦女也可以運動喔

除了醫療需要的運動禁忌症外,運動還是可以帶來很多幫助。適當的運動也不會增加早產或孕期的副作用,如果未達所建議的運動量,也是一樣可以從少少的身體活動量開始,逐漸增加頻率、強度與持續時間。另外,需要每天進行骨盆底肌的訓練,以減少尿失禁風險。

慢性病患者運動可以幫助控制疾病

除了有運動禁忌症外,有慢性病患者的成年人,運動其實是相對安全的,不論是癌症、心血管代謝疾病與愛滋病等,整體益處都大於運動傷害風險。

失能族群也需要運動

只要肯動幾乎都有正面幫助,但還是建議諮詢專業人員。

然後,撇開不同生命期階段,所有年齡的人都需要做肌力訓練,避免長時間坐著。

不管是對誰,不運動都會對身體健康帶來的危害,大於有運動;如果還沒有運動習慣,可以先從少量的身體活動開始,並逐漸增加運動頻率、強度和時間,隨著運動量上升,可以減少危害健康的風險。

指引中也提到,大部分人開始運動前通常不需要醫療許可證明。也就是說,像目前沒有規律運動習慣且沒有禁忌症的人,運動前不需要醫療許可證明,只要逐步增加身體活動量,循序漸進的增加強度與頻率即可。

已經習慣中等運動強度的人,可以漸漸上升至到高強度運動,也不需要醫療許可證明。

但如果在在增加運動量或運動強度時,出現不舒服或新的症狀時,就先停下,去找醫療專業人員協助幫忙,再來進行。

此外,也沒有針對運動員增進運動表現所需要訓練的運動類型與訓練量等進行建議,但為了提高運動表現與參加比賽的身體素質,必須要有可以執行這些運動內容的能力。

以上是摘要式的說明WHO的新運動指南,如果想看詳細版本,可以到 Peter 教練個人的 Medium 上閱讀。


最後再做個總結一下

  • 不管是對誰,久坐的風險比不運動對健康的危害更大。
  • 以漸進式增加運動量的方式管理運動風險
  • 對未達到該族群建議的人,動起來總比不動好,先從簡單的身體活動開始,逐漸增加運動頻率、強度與時間。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

如想知道心肺運動的運動強度及阻力訓練的簡單解釋,可參考下方連結:

  1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine54(24), 1451–1462.https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

本文轉載自林家輝運動教練的 Medium