台灣新研究 適合國人的 6 種減肥運動

減肥運動-台灣研究

減肥,是世界性經濟的問題與健康的問題,也是許多人一輩子的課題。講到減肥這件事,除了飲食控制之外,運動也很重要,之前有提到高強度的心肺運動是最有效率減脂(減肥運動)的強度 『哪種運動強度對減脂的效果最好?』;但初步的運動調整不只需要考慮強度,還有運動頻率 (每週運動幾天)、運動時間 (每次運動的持續時間)與運動型態 (要做什麼運動)。

運動型態就是我們常聽到的跑步、游泳、騎腳踏車、爬山、瑜伽或重量訓練等;其中,心肺有氧運動常被提到是主要減脂的運動方式,不過,運動型態才是最佳的減脂方式呢?

全民基因體定型與健康問卷

去年8月發表在《PLOS Genetics》,由台大公衛學院、國家衛生研究院、台北榮民總醫院研究團隊,以「台灣人體生物資料庫」,總共約有 18,424名,年齡從 30 至 70 歲民眾的全基因體定型資料及健康問卷資料進行研究,並加權計算五種肥胖指標以構建遺傳風險評分(Genetic risk score, GRS),然後測試18種運動進行GRS相互作用的意義,其中五種肥胖指標在這邊為身體質量指數 (BMI)、體脂肪百分比、腰圍、臀圍與腰臀比。

備註:此研究用遺傳風險評分(Genetic risk score, GRS)、晶片篩檢可能有風險的單核苷酸多態性 (Single Nucleotide Polymorphism, SNP) 變異與嚴謹的數學統計模型等新的進階工具研究出的結果。

18種運動像散步、健走、慢跑、腳踏車、登山、伸展運動、國標舞、游泳、太極、跳舞機、瑜珈、氣功、重量訓練、羽毛球、桌球、籃球、網球與其他運動方式。

6 種有效幫國人減重的減肥運動

經統計分析,發現有 6 種運動方式至少可以降低一項肥胖的遺傳影響;「規律慢跑」可以降低風險基因對 BMI、體脂肪百分比與臀圍測量結果的影響;「登山」、「散步」、「健走」與「國際標準舞」和「較長時間的瑜伽」也可降低風險基因對 BMI 的影響。

同時,在 5 種測量中,規律慢跑表現出最好的正向影響。不過,研究也發現,帶有肥胖基因的民眾中,只有四成有運動習慣,不運動的人還是很多。

因此,不論運動訓練量、運動強度、運動頻率、運動時間或者運動種類,最大的關鍵就是持之以恆,並且維持規律運動習慣,不只會改變身體組成,同時也會擁有健康的好處。

美國運動醫學會的建議

美國運動醫學會指出,建議過重或肥胖的人想減重,建議執行

  1. 心肺有氧運動:每週5天以上,每次30分鐘-60分鐘,累積150–300分鐘,中等到中高運動強度。
  2. 阻力訓練:每週2–3天,全身8–10大肌群,60%-70%1RM ,執行2–4組,每組8–12下的反覆次數。
  3. 伸展運動:每週2–3天,全身8–10大肌群的靜態伸展,2–4組,每組10–30秒。
減肥運動-台灣研究-美國運動醫學會s
美國運動醫學會針對過重與肥胖的運動建議

所以!如果身體沒什麼病痛的話,想運動卻不知道要做什麼運動比較好,可以參考上面六種運動型態或選有興趣的運動開始,直到可以執行美國運動醫學會的建議運動指引!不過本身有病痛情形及運動過程的調整,建議尋找專業人員諮詢。

如想知道心肺運動的運動強度及阻力訓練的簡單解釋,可參考下方連結。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

  1. Lin W-Y, Chan C-C, Liu Y-L, Yang AC, Tsai S-J, Kuo P-H (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet 15(8): e1008277.
  2. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.

本文轉載自林家輝運動教練的 Medium