減肥，是世界性經濟的問題與健康的問題，也是許多人一輩子的課題。講到減肥這件事，除了飲食控制之外，運動也很重要，之前有提到高強度的心肺運動是最有效率減脂（減肥運動）的強度 『哪種運動強度對減脂的效果最好?』；但初步的運動調整不只需要考慮強度，還有運動頻率 (每週運動幾天)、運動時間 (每次運動的持續時間)與運動型態 (要做什麼運動)。
運動型態就是我們常聽到的跑步、游泳、騎腳踏車、爬山、瑜伽或重量訓練等；其中，心肺有氧運動常被提到是主要減脂的運動方式，不過，運動型態才是最佳的減脂方式呢？
全民基因體定型與健康問卷
去年8月發表在《PLOS Genetics》，由台大公衛學院、國家衛生研究院、台北榮民總醫院研究團隊，以「台灣人體生物資料庫」，總共約有 18,424名，年齡從 30 至 70 歲民眾的全基因體定型資料及健康問卷資料進行研究，並加權計算五種肥胖指標以構建遺傳風險評分(Genetic risk score, GRS)，然後測試18種運動進行GRS相互作用的意義，其中五種肥胖指標在這邊為身體質量指數 (BMI)、體脂肪百分比、腰圍、臀圍與腰臀比。
備註：此研究用遺傳風險評分(Genetic risk score, GRS)、晶片篩檢可能有風險的單核苷酸多態性 (Single Nucleotide Polymorphism, SNP) 變異與嚴謹的數學統計模型等新的進階工具研究出的結果。
18種運動像散步、健走、慢跑、腳踏車、登山、伸展運動、國標舞、游泳、太極、跳舞機、瑜珈、氣功、重量訓練、羽毛球、桌球、籃球、網球與其他運動方式。
6 種有效幫國人減重的減肥運動
經統計分析，發現有 6 種運動方式至少可以降低一項肥胖的遺傳影響；「規律慢跑」可以降低風險基因對 BMI、體脂肪百分比與臀圍測量結果的影響；「登山」、「散步」、「健走」與「國際標準舞」和「較長時間的瑜伽」也可降低風險基因對 BMI 的影響。
同時，在 5 種測量中，規律慢跑表現出最好的正向影響。不過，研究也發現，帶有肥胖基因的民眾中，只有四成有運動習慣，不運動的人還是很多。
因此，不論運動訓練量、運動強度、運動頻率、運動時間或者運動種類，最大的關鍵就是持之以恆，並且維持規律運動習慣，不只會改變身體組成，同時也會擁有健康的好處。
美國運動醫學會的建議
美國運動醫學會指出，建議過重或肥胖的人想減重，建議執行
- 心肺有氧運動：每週5天以上，每次30分鐘-60分鐘，累積150–300分鐘，中等到中高運動強度。
- 阻力訓練：每週2–3天，全身8–10大肌群，60%-70%1RM ，執行2–4組，每組8–12下的反覆次數。
- 伸展運動：每週2–3天，全身8–10大肌群的靜態伸展，2–4組，每組10–30秒。
所以！如果身體沒什麼病痛的話，想運動卻不知道要做什麼運動比較好，可以參考上面六種運動型態或選有興趣的運動開始，直到可以執行美國運動醫學會的建議運動指引！不過本身有病痛情形及運動過程的調整，建議尋找專業人員諮詢。
如想知道心肺運動的運動強度及阻力訓練的簡單解釋，可參考下方連結。
備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
- Lin W-Y, Chan C-C, Liu Y-L, Yang AC, Tsai S-J, Kuo P-H (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet 15(8): e1008277.
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.
本文轉載自林家輝運動教練的 Medium
