健康年長者阻力訓練建議

年長者-阻力訓練

3階段認識阻力訓練!第2階段:番外篇!

先來個結論

  • 正確且合理設計的阻力訓練,高齡者也能安心執行。
  • 每週 2–3 天,每次間隔 48 小時以上,訓練應包含 8–10 個大肌群,動用 1–2 個以上的關節 (包含動態移動與多動作組合),每次 1–3 組,每組 6–15 下不等(肌力6–12下;肌肥大 8–12 下;肌耐力 10–15 下),甚至建議可以達 1 RM 的 70%–85% 1RM (約可以做6–12次的阻力) 及40%–60%1RM (約可執行20次以上的阻力) 有較快速度動作的訓練方式。
  • 訓練的設計原則應個別化、漸進式,且有週期性。
  • 長期目標可設定為「維持」或「提升」日常功能與身體活動能力

小孩子要運動、年輕人要運動,然後上年紀的人也應該要運動,而且不只是打打太極、操場散步,或是慢跑而已,也要做一些能鍛鍊肌肉、肌力、強化平衡能力的訓練;為什麼要有這類的訓練呢?

世界衛生組織及美國運動醫學會提到,高齡者藉由這樣的訓練,不僅能預防跌倒的發生,也能保有正常的身體機能,例如走路、起床起身、擦窗戶以及提重物等日常生活的能力。

年過 65,應該這樣動

為了更好的年老生活品質,除了要注重飲食,怎麼好好的活動也是很重要的事,因為在這個階段,人們身體的狀況,大多已經不比青壯年成年人時期,多了許多要注意的健康議題:

  1. 預防跌倒
  2. 與跌倒有關的傷害
  3. 身體功能能力(類似日常生活能力)
  4. 衰弱症
  5. 骨質疏鬆症
  6. 其他慢性疾病

要讓身體維持好的機能,要做什麼運動才好,是肌力訓練還是有氧運動呢?

高齡者應該做的四大類運動

要做什麼運動決於目的與需求,而有不同的運動策略,例如進行平衡與功能性訓練可以降低跌倒的比例;透過平衡、肌力、肌耐力與步態及身體功能性訓練的結合,可以降低跌倒與跌倒的傷害風險。

除了鍛鍊肌肉與訓練平衡外,也有研究證據支持,心肺有氧運動的訓練量與高齡者身體功能降低之間有著相反的關係,也就是說,執行心肺有氧運動能減少身體功能變差的風險。

所以嘍,為了整體健康,不同種類的運動都有其無法取代的益處;因此建議高齡者可以維持四大類的運動:

  1. 心肺有氧運動
  2. 阻力訓練
  3. 柔軟度訓練
  4. 平衡訓練

另外,不論是否健康狀況 ,包含行動不便,所有的高齡者都要運動,而且不要一直坐著喔。至於哪項運動先做,就要看個體差異與專業評估,100% 確定的是,對於高齡者,只要動起來都比不動好。

另一個高齡健康議題-肌少症

隨著年齡上升至中年,肌力降低的速度會比肌肉量減少更快。肌力每年減少2–5%;肌肉量每年減少約1%。經常跑步的中高齡者,肌肉量即使穩定維持,肌力也可能逐年下降3–5%。肌力又與日常生活活動能力有著密切關係。

肌肉減少到一定程度後,就會影響到年長者的身體狀況,此外,肌少症與衰弱症習習相關,也是高齡者跌倒的高風險族群,除了增加平衡訓練,在生理上,在執行有氧運動前,建議先增加肌力再來執行。

(針對肌少症與衰弱症的阻力訓練與運動方式,則會另再寫一篇文章。)

目前避免或減緩肌少症的直接方式就是增加肌力或肌肉量,而最有效率的方式即是阻力訓練(Resistance training, RT)營養補充

不論是肌肉量或者肌力,都有很大機會隨著年齡而下降,為了不讓身體衰退這麼快,RT 是必要的運動項目。

因此,最好從中年甚至 30 歲前連同 RT 一起加入開始養成運動習慣。


阻力訓練對於健康高齡者的幫助

  1. 降低跌倒與跌倒的傷害風險
  2. 心理健康
  3. 日常生活功能能力提升
  4. 身體活動能力與品質提升

健康高齡者因阻力訓練而有的生理適應

  1. 神經功能的幫助
  2. 肌肉量上升
  3. 肌力與肌耐力增加
  4. 身體功能性更好

訓練量範圍

  1. 運動頻率:每週 2–3 天的身體主要大肌群訓練,每次間隔 48 小時以上
  2. 組數:每次 1–3 組,1–2 個以上的多關節 (包含動態移動與多動作組合)。
  3. 每組反覆次數:肌力 6–12 下;肌肥大 8–12 下;肌耐力 10–15 下
  4. 重量 (強度):70%–85% 1 RM及 40%–60% 1RM 有較快速度的動作

個別化與漸進過程

  • 應符合個別化、漸進式且有週期性的訓練原則。
  • 長期目標可設定維持或提升日常功能與身體活動能力

特別注意事項

  • 關鍵要點:合適的阻力訓練,建議以安全和健康為導向。
  • 環境安全:運動設計需考慮個體衰弱程度、活動限制、認知功能或其他慢性疾病狀況,同時要考量居家的生活功能與環境。

最重要的是,所有的高齡者阻力訓練,應該是對應該個體的能力與可執行的運動內容,且能幫助身體健康。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

延伸閱讀

  1. 什麼是阻力訓練?
  2. 2020 WHO 新運動指南!針對身體活動與坐式生活者的建議
  3. 預防老人跌倒的關鍵運動之一:平衡訓練
  4. 2020年新研究:長者每日走 3,500 步就可延緩認知衰退!

本文原始出處為林家輝教練的 Medium