3階段認識阻力訓練:第2階段,如何實際執行與調整?(1)

阻力訓練-進階觀念

第一階段的文章中,已簡單說明阻力訓練(Resistance training, 之後簡稱 RT)的一些基礎概念後;接下來的第二階段,將說明 RT 如何執行,以及實際執行與過程中如何調整,將分「進階概念」、「執行過程如何調整」和「健康高齡者的運動漸進模式 」三個部分說明。

RT 的進階概念

RT 有幾個基本要素,重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間,依照不同的目的,例如,肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等,會有多樣化的組合方式。

這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力,也與日常生活有密切的關係,例如:老人家從椅子上瞬間站起來(爆發力與肌力)、突然有狗衝出來而閃避的能力(身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力),假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候,都是跟運動能力有關的表現。

RT 不僅提升身體素質外,也有益身體健康,像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關疾病等。

但持續以同樣組合的運動方式執行,身體會開始適應,進步的效果會開始趨緩,想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的,因此,在運動的過程中,適時的調整RT變項,包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等,都是可以避開訓練的停滯期,進一步提升身體素質。

訓練應採漸進式原則(Progression Principles)

漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵,慢慢增加,並組合不同變項,還有肌肉的收縮模式和關節動作,當中包含:

  • 肌肉縮短的向心收縮(concentric, CON)
  • 肌肉拉長的離心收縮(eccentric, ECC)
  • 肌肉長度維持不變的等長收縮(isometric, ISOM)
  • 單側邊或雙側邊的鍛鍊與單關節或多關節的動作

這些都是進行訓練時,得要注要的要點。

建議訓練順序以大肌群→小肌群;多關節→單關節;高強度→低強度。

RT裡的漸進(progression)比較像是往特定目標邁進,直到目標達成之前,這段期間內的行動過程。此外,在運動過程中,須考量個人目標、身體能力和訓練狀況,適時的調整,才是較良好的方式。

健康人鍛鍊的基礎概念

RT雖然有很多種不同組合方式,只要把握關鍵的原則與要素,都會有正面效益;但進步的程度就要看個體差異了,例如沒有運動習慣的人和長期運動者,以同樣比例的重量,執行RT的進步效益就不會一樣;而漸進式原則是在讓身體持續進步過程中,扮演非常重要的角色。

漸進式原則在 RT 中,是指讓身體逐漸進步,利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。

在漸進式原則下,訓練的過程中,有以下調整性及週期性可以遵循:

  • 讓訓練量漸漸上升的超負荷性(progressive overload)
  • 因不同運動方式讓身體產生不一樣的刺激的特殊性(Specificity)
  • 因身體對相同模式訓練適應很快,需一直改變的變化性(Variation)

還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法:

  • 經典的線性週期性(Classical periodization)
  • 逆週期性(Reverse periodization)
  • 起伏式的週期性(Undulating periodization)

光看上述的名詞,你可能還是不太清楚其內涵,接下來就讓我們更近一步說明。

超負荷性

所謂的超負荷性就是鍛鍊時,讓身體感受的壓力逐漸增加,對於沒有運動習慣及初學者來說,一開始的進步幅度會非常的快。但經過一段時間後,進步的幅度會漸緩,為了能身體繼續進步,就要應用不同的組合調整變項,並有系統的調整訓練方式。

簡單的作法如下:

  1. 調整重量:例如,增加肌耐力時降低重量,想強化肌力就增加重量。
  2. 調整每組反覆次數:例如,增加肌耐力時增加每組反覆次數,想強化肌力就減少反覆次數。
  3. 調整動作速率:例如,增加肌耐力時縮短組間休息時間,想強化肌力就延長休息時間。
  4. 調整組間休息時間:例如,增加肌耐力時縮短組間休息時間,想強化肌力就延長休息時間。
  5. 增加 2.5–5%的訓練量 (阻力 X 總反覆次數)

特殊性

特殊性指的是人體會因不同的運動模式刺激,產生特殊性的適應能力,而讓RT產生的生理適應的因素有:

  1. 肌肉收縮的動作,例如,肌肉縮短的向心收縮或拉長的離心收縮等。
  2. 動作的速度,例如,1秒完成或5秒完成深蹲。
  3. 動作範圍,例如,半蹲或全蹲的動作。
  4. 訓練的肌肉群,例如,伏地挺身或深蹲所訓練肌群並不同。
  5. 使用的能量系統,例如,爆發力訓練或肌肥大訓練。
    訓練量和運動強度

其中,最常被拿來討論的是訓練量(volume)與運動強度(intensity),也是最普遍調整的首先要素;簡單的意思就是用多重、多少組與多少次數。

變化性

變化性在RT中,就是要讓身體持續接受挑戰的重要關鍵。

由於身體對RT的適應能力非常的快,為了能持續進步,訓練中必須常常變化讓身體產生不同的刺激。

訓練的變化方式可藉由一個或多個變項進行調整,例如重量、每組反覆次數或組數等等。

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

週期性訓練

一般的週期性訓練,或者說線性的週期性,是從低強度高訓練量開始,接著變成高強度低訓練量。

此方式主要是以漸進的設計來提升體適能的變項,並可推論出某個時間點可達到一些體適能變項高峰期,例如,肌力和最大爆發力。

但最大肌力(例如 1RM 的深蹲)、爆發力、動作表現和跳躍能力則沒有此效果。
正常情況下,持續六個月以上的週期性訓練期的效果才會明顯。且週期性訓練的中間還是有休息日,主要目的是要讓身體恢復並降低過度訓練的風險。

逆週期性訓練

逆週期性訓練則是以高強度低訓練量至低強度高訓練量的方式,通常運用在加強局部的肌耐力或因專項性比賽期而使用。

此外,當訓練量與強度相同的條件下,此法優於其他週期性方法;然而肌力的進步幅度會比一般及起伏式的週期性來得差 (但還是可以進步的)。

起伏式的週期性訓練

起伏式(非線性)週期性訓練法是在設定的週期內,使用不同的方式來改變強度和訓練量,同時訓練多種不同的運動表現,如肌力、爆發 力與肌耐力等。

舉例來說,設定下肢的RT,有系統的循環或隨機的使用輕、中或重等重量,如 12–15RM 的重量和每組反覆次數,8–10RM 和 3–5RM 等。

對一般民眾來說,此方式的肌力運動表現效果,比線性式週期訓練法或逆週期訓練法好一些。除此之外,女性這麼練,效果也不錯,若生理期比較虛弱,可配合週期調整訓練步調。

雖然這些訓練法都有不同的優點,在執行上,還是需要依照每人的目標,設計不同的訓練方式,才是最合適的。

下一篇會說明更完整的 RT 調整要素,包含重量、組數、每次反覆次數等等。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

此系列文章將會以三階段呈現:

  • 第一階段,什麼是 RT? RT的好處及簡單的訓練概念與原則。(1)(2)(3)
  • 第二階段,RT 對健康的人如何執行與調整鍛鍊的過程。
  • 第三階段,RT 對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則。

References:

  1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
  3. Swain, D. P., Brawner, C. A., & American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

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