間歇性斷食不僅讓你瘦 也可能改善腸道菌叢的平衡

間歇性斷食-168-腸道細菌

去年周遭有不少朋友嘗試 168 間歇性斷食法(Intermittent fasting,簡稱 IF),有些人還會追加減糖,也就是少吃碳水化合物的做法,希望能讓自己有效減重;雖然我自己不太想改變生活習慣,沒什麼興趣嘗試,看著幾位朋友執行一陣子了,就對這些方法的作用機制感到興趣,因此找了幾篇回顧文獻稍微看了一下,結論是有用。但一講到吃與健康,很容易會扯到腸道菌群的話題,那問題來了… 請問執行間歇斷食是否會影響腸道細菌嗎?

沒錯,這篇沒有要講間歇斷食是什麼、怎麼做,如何有效的事情,而是要了解一下,短暫的斷食是否會影響腸道細菌的組成。

從動物開始找間歇性斷食與腸道細菌的證據

去年,2020 年在《BMJ》上有一篇老鼠的 IF 研究,這些都是健康的老鼠,除了飲食正常的對照組,還有禁食 12、16 和 20 小時等三組的實驗組;試驗分兩階段,第一個月各組老鼠會按照設計給予飼料,在可以吃的時間裡,老鼠們愛怎麼吃就怎麼吃;第二個月則是恢復正常飲食型態,研究團隊會收集牠們的糞便,以此分析腸道細菌的變化。

首先呢,與正常飲食的老鼠相比,每天 12 小時禁食這組,每天吃的飼料量總量不變;不過另外兩組,一天吃的東西卻是明顯減少了。然後,有趣的來了,三組腸道細菌的組成都發生變化;禁食 16 小時組,Akkermansia 屬的細菌增加,而 Alistipes 屬減少了,不過在飲食恢復正常之後,這些影響也會跟著打回原樣。(這篇是 open access 的文獻,你有興趣可以點參考文獻裡的連結去瞧瞧。)

Akkermanisa 菌是…?

有研究發現第二型糖尿病換的腸道裡,此菌數量較少;然後也有研究發現,此菌在肥胖與瘦的人身上,有顯著的差異。上述是以健康老鼠為對象,另外也有以糖尿病老鼠進行的試驗研究,發現腸道細菌的組成不僅發生變化,胰臟 beta-細胞的功能也有所改善,而這樣的效果是否適用於人身上呢?事實上已經有相關的研究,並支持第二型糖尿病患者在嚴密監控下進行間歇性能量限制斷食,可能有助於其血糖控制,進而幫助減少胰島素和口服降血糖藥物的用量;至於 beta-細胞的功能有沒有改善,就要等之後的研究來進行評估了。

從血糖控制與胰臟功能的點延伸的話,還有很多可以繼續挖掘下去,不過先就此打住,之後有空再另外發展啦。

在人身上也適用

動物找到間歇斷食會影響腸道菌群的證據,那麼類似的結果,是不是也能在人身上看到了!從找到的文獻看來,在人身上似乎也有類似的作用。
例如,2020 年在《Current Developments in Nutrition》上,有一篇包含 59 位過重與肥胖者的研究,三個月試驗期間,這些人們分成間歇斷食組和每日能量限制組。三個月後,參與者們瘦了,而且也發現腸道的細菌組成出現了變化,兩組腸道細菌的多樣性都增加,不過兩組之間的細菌種類卻有些不同,而這些微的差距,未來或許能用做減重計畫的設計參考。

除了 5:2、隔日斷食或是 168 斷食之外,其實伊斯蘭教的齋戒月也算是一種間歇性斷食,研究發現齋戒月的禁食確實能影響實行者腸道細菌的組成,就如同前面提到的老鼠試驗,齋戒月禁食將近一個月的人,腸道中 Akkermansia muciniphilia 的數量明顯增加。

另外,齋戒月期間體重會稍微減少,將近 1.24 公斤,不過結束後,人們恢復日常的飲食生活後,大約在 2 週左右,減去的體重很快就會再回來啦,而從這裡,我們可以知道體重其實就是一種「生活」的表現,生活型態與體態可是息息相關的哩。

  1. Li, L., Su, Y., Li, F., Wang, Y., Ma, Z., Li, Z., & Su, J. (2020). The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice. BMC microbiology, 20, 1-8.
  2. Muñoz-Hernández, L., Márquez-López, Z., Mehta, R., & Aguilar-Salinas, C. A. (2020). Intermittent fasting as part of the management for T2DM: from animal models to human clinical studies. Current diabetes reports, 20(4), 1-10.
  3. Stanislawski, M., Jambal, P., Ir, D., Ostendorf, D., Bing, K., Wayland, L., … & Catenacci, V. (2020). Changes in the Gut Microbiota During a Weight Loss Intervention of Daily Caloric Restriction Versus Intermittent Fasting: The DRIFT2 Randomized Clinical Trial. Current Developments in Nutrition, 4(Supplement_2), 1588-1588.
  4. Khedkar, P. H. (2020). Intermittent fasting—The new lifestyle?.
  5. Ryan, P. M., & Delzenne, N. M. (2016). Gut microbiota and metabolism. In The gut-brain axis (pp. 391-401). Academic Press.
  6. Karakan, T. (2019). Intermittent fasting and gut microbiota. The Turkish Journal of Gastroenterology, 30(12), 1008.
  7. 齋戒月 – Wikipedia