2020年版 食物順序降飯後血糖的新研究整理

食物順序-血糖控制-胰島素

前些天朋友來訊,問到好些年前,我曾寫過「用餐食物順序能影響飯後血糖」的文章,在那之後是否有相關的新研究呢? 其實,寫過那篇之後,就沒有特別關注,因此在找新題材的時候,也沒有把注意力放在那邊了。

朋友問的時候是吃晚餐之前,後來就一邊吃飯,一邊用手機打開 google scholar 搜尋了一下,嗯,有新的耶!從中挑了三篇出來分享,基本上結論和先前已經知道的結果差不多,因此底下就從各文獻的摘要,做重點彙整,如果你對某一篇有興趣,想要深入了解的話,再自己去找全文來看啦!

食物順序-血糖控制-胰島素-一汁一菜
你是哪一派?總之先來一口飯嗎? Photo by Takafumi Yamashita on Unsplash

第一篇、2018 年

  • 對象:8 位沒有糖尿病的家族病史的健康人,男女各半,平均年齡 20 歲
  • 試驗方法:
    • 隔夜空腹,吃試驗餐
    • 試驗餐的卡路里為 544 大卡,三大營養素比例為碳水化合物 57.9%、脂質 25%、蛋白質 16.1%,分成三盤:
      • [C]碳水化合物盤:白飯 150 公克、燉南瓜 45 公克、橘子 60 公克
      • [V]蔬菜盤:涼拌小黃花 50 公克、沙拉(蘿蔓 30 公克、青花菜 50 公克、小番茄 20 公克)、橄欖油 5 公克、鹽 0.3 公克
      • [M]肉盤:烤豬肉 60 公克
    • 用餐時間:20 分鐘,並且要求每一口咬 20 下才能吞
    • 試驗會以不同順序去吃測試餐的那三盤,CVM、VCM、VMC,總共會做三次試驗,每次吃完後,會間隔七天清洗期,再換別的順序吃。
    • 測量飯後 120 分鐘期間的血糖與胰島素變化
  • 結果:與先吃飯相比,飯最後吃,飯後 30 分鐘的血糖與胰島素濃度明顯較低;且 120 分鐘期間的 AUC 也是最小
  • 結論:碳水化合物放在蔬菜與肉後面吃,有助於飯後血糖與胰島素的控制
食物順序-血糖控制-胰島素-飯
避免第一口就吃飯。Photo by Luigi Pozzoli on Unsplash

第二篇、2019 年

  • 對象:15 位診斷為糖尿病前期的人
  • 試驗:分別的三天,隨機順序分配,以不同的順序吃測試餐的食物
  • 測試餐內容
    • 分三盤,碳水化合物(C)、蛋白質(P)、蔬菜(V)
    • 順序組合:
      • CF:先吃碳水化合物,十分鐘後吃蛋白質和蔬菜
      • PVF:先吃蛋白質和蔬菜,十分鐘後吃碳水化合物
      • VF:先吃蔬菜,十分鐘後吃肉和碳水化合物
  • 量測
    • 餐後 180 分鐘內的血糖與胰島素濃度
  • 結果
    • 與 CF 吃法相比
      • PVF 與 VF 降血糖峰值的程度差不多,都超過 40%
      • PVF AUC 面積少了 38.8%
      • VF 血中胰島素濃度較少
    • CF 這種吃法讓餐後血糖出現較大的變化;而 PVF 和 VF 則相對穩定
  • 結論:改變餐食裡的食物順序,或許是個簡單,卻有效幫助糖尿病前期的人控糖的方法。
食物順序-血糖控制-胰島素-蔬菜
總之,先吃菜就對了!Photo by Iñigo De la Maza on Unsplash

第三篇、2020 年

  • 對象:16 位健康成年人
  • 試驗方法:
    • 隨機控制、交換試驗
    • 隨機安排受試者吃 5 種方式吃等卡路里的餐(白飯[R]、雞胸肉[M]、蔬菜[V])
      • R-VM:先吃飯,再吃蔬菜與肉
      • V-MR:先吃菜,再吃肉與飯
      • M-VR:先吃肉,再吃菜與飯
      • V-M-R:以菜肉飯的順序吃,但彼此之間有留間隔
      • VMR:菜肉飯一起吃
  • 測量飯後三小時期內的:
    • 血糖
    • 胰島素
    • incretins
    • 飽足感(satiety)
  • 結果:
    • 不管是什麼樣的吃法,只要是先吃菜或是先吃肉,就能顯著影響飯後血糖
    • 0 ~ 60 分鐘的胰島素 iAUC:V-M-R 顯著較其他組低
    • V-M-R 能刺激叫多得 GLP-1 的釋放
    • GIP 反應,V-MR 和 V-M-R 比 M-VR 和 R-MR 低
  • 結論:巨量營養素的進食順序,可能影響飯後的血糖、胰島素和腸泌素反應;而 V-M-R 這樣的食物順序帶來的降血糖效果最好。(不過真的這樣吃好像有點…)

延伸閱讀

參考文獻

  1. Nishino, K., Sakurai, M., Takeshita, Y., & Takamura, T. (2018). Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects. Journal of nutritional science and vitaminology, 64(5), 316-320.
  2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemicexcursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21:377–381. https://doi.org/10.1111/dom.13503
  3. Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

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