過年前,朋友傳來一篇標題為:「跑步、走路、飛輪」能減肥? 科學證實:根本沒用!」的新聞,並問我是真的還是假的? 嗯,先吸一口氣,別急著打臉,這是個釐清觀念的好機會呀!

報導的標題似乎聳動了一點,但內文要強調的是高強度運動的減肥效果比一般有氧運動好,這點上是正確的呢。在上一篇,《哪種運動強度對減脂的效果最好?》一文的結論裡,我們也提到高強度運動是效率較好的運動強度。

那問題出在哪呢?該文標題中「跑步、走路與飛輪」用在這其實有點怪怪的。就一般人的認知,確實可能會用中高強度、中低強度與高強度來對應跑步、走路與飛輪,但實際上呢?它們指的都是運動型態,不應直接與運動強度劃上等號,只要你願意,這些運動型態都能做到高強度。

先講結論,不論哪種運動強度,能一直維持運動習慣才是最有效的。

既然高強度運動最有效減脂的運動強度,只是在現實生活中,真的可以想做高強度運動就馬上做嗎?

可能大部分的人有過這樣的經驗,週一至週五努力工作,到了周末,想說放假好好運動或者出外旅遊,到了上班日反而全身痠痛,影響工作效率。周末的運動量超出身體可以負荷程度高出太多,這時的疲累感與肌肉痠痛,有些人就會因此而漸漸對運動卻步了。

此外,許多想減脂的人,大多是因為不正常的生活作息(飲食、睡眠等) 或沒有規律運動,體能也可能相對較弱一點。所以,對於沒有運動習慣或體能較差的人,一開始就從事高強度運動,反而可能阻礙運動習慣的養成喔!

 

排除阻礙運動的因素,養成規律運動習慣!

在運動健康促進的行為改變模式中 (表1),想開始運動減脂的時候,表示至少處在意圖期。各個改變階段當中,除了持續期外,都可能會因運動阻礙而退回前一個區間,而運動後的疲累感跟肌肉痠痛,就是運動阻礙因素之一。

從有想法到有規律運動習慣,各階段的人數百分比分別為:

  • 意圖前期佔 40%
  • 準備期與意圖期佔 40%
  • 行動期與持續期 20%。

換句話說,要從沒有運動習慣到規律運動之間的路途可是相當遙遠的呀!想的很多,能真正實踐的人卻沒那麼多,更別說能堅持的人啦。因此,能有規律運動習慣,除了做對運動外,排除運動阻礙也是重要的 (表1)。

高強度運動-運動意願分期
表1 ,運動健康促進的行為改變模式中-跨行為理論運用在運動上。Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.

 

想的比做的多,一起來找解決方案答案吧!

知道運動行為改變後,2018 年 9 月在《Medicine and science in sports and exercise》中,也有新的研究在探討高強度運動在一般民眾上,是否真的可以持續進行。

找了 250 名的肥胖成年人,進行一年的無人監督的自主運動,讓他們選擇中強度或高強度運動,一年後再看後續成果。

  • 選項 1:每週七次 (每天) 進行中等運動強度 30 分鐘,包含快走,騎自行車和有人帶領的運動課形式,運動心跳為 約最大心跳率 的 64%~74%。
  • 選項 2:每週三次的高強度間歇運動,包含在家中自行鍛鍊、短跑,爬山,騎腳踏車或使用健身器材,運動心跳為最大心跳的 80~90%(220-年齡的公式)或運動自覺疲勞量表( Rating of Perceived

Exertion,RPE,10 分制)達到 8~9 分的運動強度區間,表示非常吃力的運動強度(表2),進行 10~20 秒,休息 10~20 秒的間隔,重複 3~5 次的循環或者更進階的重複3次維持30秒或重複 5~10 次的維持 1 分鐘或能維持 4 分鐘的最高運動強度,每次中間皆進行 1~3 分鐘的緩和的低強度運動。

 

高強度運動-自覺疲勞量表
表2,運動自覺疲勞量表 (Rating of Perceived Exertion,RPE,10分制)。

 

美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 建議減重的人至少維持每週 150 分鐘的中等強度運動或每週進行三次持續 20–60 分鐘的高強度運動。

結果呈現不論選擇每天規律的中強度運動或每週三天的高強度間歇運動,在一年後,兩者間對減脂成效並無差異,都有正面效果,而高強度間歇運動在內臟脂肪和血糖的控制上,有較佳的效果。

明明高強度有比較好的效果,為什麼兩組最後的成效差不多呢?主要可能的原因可能在堅持下去比例,一年後能夠維持高強度間歇運動的人只有 23%,而且以男性居多;一般建議的中強度運動則是 61%。

實驗中的高強度間歇是經由專業人員評估且帶領進行,並不建議沒有運動習慣的人直接嘗試。

雖然高強度間歇運動比較省時有效,但不易堅持,因而運動阻礙較高。如果沒有持續外在的支持或專業的計劃支持,規律的高強度間歇運動很困難。

然而,如果堅持到底的話,反而會比一般的中等運動強度效益更高,因此,高強度運動雖可作為一種運動的選項,但建議不要只做高強度運動,一直保持變化,較能堅持進行。

此外,也有文獻指出,沒有運動習慣且體重較重的人,不建議直接從事高強度的運動。

講了這麼多,其實就是要對了解自己身體狀況,運動不能只靠意志力,選擇合適的運動,較能維持長久的規律運動。

 

沒有運動習慣或久坐生活者,開始動起來前的四項建議:

  1. 策略與執行:先求有再求好,先擬定可執行的策略,慢慢的循序漸進,不要與別人相比,因為每個人的身體狀況不同,例如一樣的每日一萬步,對不同人的效果不盡相同。
  2. 預期心理的調適:剛開始想減脂的你/妳,給自己多點時間與耐心,觀察身體的變化。例如心情從容易鬱悶變得較為開心、工作效率提升、或是走路較不喘,都是身體回饋自己正在進步的表現。
  3. 保持正向的態度:保持愉快的心情與自信,動起來就對啦。
  4. 尋求專業的支持:如果身體上的疑慮或不適,一定要先尋求專業的建議,例如尋求運動教練、營養師、物理治療師或者醫師等。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

參考資料

  1. Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.
  2. Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M., & Taylor, R. W. (2018). High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Medicine and science in sports and exercise, 50(9), 1818–1826.
  3. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  4. Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med sci sports exerc, 14(5), 377–381.
  5. Biddle, S. J., & Batterham, A. M. (2015). High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head?. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 95.