避免血管老化的兩件事:均衡飲食與適量活動

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國人十大死因裡頭的心臟疾病、腦血管疾病與高血壓等三個疾病還有糖尿病或多或少都和動脈粥樣化有關係。什麼是動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)呢?這是脂肪、血栓、結締組織和碳酸鈣在血管(主要是動脈)沉積造成的一種對人體有害的狀態。 Wikipedia

有動脈粥樣硬化的人其實很多,不過在發展前期通常不會有什麼症狀,得經過數十年的累積,局部缺血、心絞痛、心肌梗塞、中風或心力衰竭等都可能因它而起。

從下圖可以知道在動脈粥樣硬化開始的前二、三十年基本上沒有臨床徵兆,直到動脈粥瘤(atheroma)形成才可能會有症狀出現。對應到人的年紀,這個時候差不多是中年了吧!當然,如果從小飲食生活就一直很糟糕,經常抽煙、缺乏運動、飲食不節制而肥胖…等,那麼這個過程很可能會提早個幾年發生。

圖片來源 Wikipeida

為什麼血管壁會卡東西?

直接觀察血管的話,大多數人應該會認為血管內壁是個平滑的表面吧!但如果用顯微鏡去看,就能看到它們是由內皮細胞(endothelial cells)一個一個連接起來,動脈裡面的血流(血壓)如果稍微強一點的話,就有可能把內皮細胞給掀起來(請見下圖),這時循環中的一些分子就有卡進去的機會,卡進去之後也會引起一些發炎反應,日子久了,越卡越多,就慢慢變成動脈粥樣硬化了。

圖片來源 Wikipeida

看文字描述可能很抽象,幸好 Nucleus Medical Media 所製作的影片相當地淺顯易懂,可以幫助我們理解在體內到底發生什麼事情。

影片中有提到氧化的脂肪卡在血管壁後,該區域的細胞會把它們辨識為有問題的分子,接著發出訊號告訴免疫細胞來清除它們。

尷尬的是…兄弟是叫來了沒錯,也真的盡到責任去跟有問題的分子打了一架,但打完就跟它們一起全都堆在血管壁裡面,舊的不容易去,新的又一直來,時間一久形成動脈粥狀硬化斑(atherosclerotic plaque)。

那有沒有辦法避免呢?

飲食能預防動脈粥樣硬化的發生

有許多研究指出餐後血中的脂蛋白與葡萄糖和促使動脈粥樣化的發炎反應有關。當我們吃完一頓飯之後,血中除了葡萄糖濃度會上升, 蛋白質消化後的胜肽以及由脂蛋白運送的三酸甘油酯和膽固醇等也會隨之增加。

蛋白質經過消化後會被分解為胜肽與胺基酸,或許你曾聽說蛋白質只會以胺基酸的形式被吸收進入血液循環,但其實小腸細胞上有給寡胜肽通過的通道(PEPT1,Peptide transporter 1)。

其中,葡萄糖與脂蛋白跟發炎反應有密切的關係:

  • 乳糜粒(Chylomicron) 和極低密度脂蛋白(VLDL, very low-density lipoproteins)跟白血球與內皮細胞結合,會引起一連串的發炎反應,增加氧化壓力。
  • 葡萄糖:血中濃度過高會活化白血球。且高血糖期間形成的糖化終產物(AGEs)也會引起發炎反應,使內皮細胞受損。

這一連串的反應會引起急性發炎,並讓內皮細胞功能失調,慢慢開始走向動脈粥樣硬化。

預防動脈粥樣硬化的飲食與生活原則

  • 避免暴飲暴食:這種吃法會在短時間內注入大量的葡萄糖、三酸甘油酯以及膽固醇到循環裡面,這會增加分子卡在血管壁與發炎反應的發生。
  • 菜肉飯的進食順序:在適合自己的份量為前提,這樣的吃法能延緩血中這些營養分子的增加速度。先吃菜的原因在於事先讓蔬菜的膳食纖維分布在小腸裡面,接下來就能發揮延緩消化吸收的作用。
  • 要運動:適當的運動有助於維持血管彈性,進而減少高血壓的風險。

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參考文獻

  • de Vries, M. A., Klop, B., Janssen, H. W., Njo, T. L., Westerman, E. M., & Cabezas, M. C. (2014). Postprandial inflammation: targeting glucose and lipids. In Oxidative Stress and Inflammation in Non-communicable Diseases-Molecular Mechanisms and Perspectives in Therapeutics (pp. 161–170). Springer, Cham.

Originally published at www.nutrinote.co on July 22, 2014.