大家常吃的 5 種堅果,哪一種降血脂最厲害呢?

堅果-開心果-降血脂-心血管保護

心血管疾病長居我國十大死因,若想降心血管疾病風險,良好的血脂控制便是目標之一,而要達成這個目標,就得養成良好的生活習慣,充足的睡眠、養成規律運動的習慣,當然,也少不了飲食來參一腳啦。

《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)》利用網絡整合分析(network meta-analysis),發現在10 組常見的食品中(精製穀物、全穀、堅果、豆類、水果和蔬菜、雞蛋、乳製品、魚、紅肉、含糖飲料),降低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和總膽固醇(TC)最佳的是堅果。

誰拔得頭籌?

比較全球產量和消耗最多的5種(核桃、開心果、榛果、腰果、杏仁)對血脂的效果,結果發現:

  • 降三酸甘油酯(TG)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和總膽固醇(TC)排名最佳的為富含開心果的飲食;
  • 降三酸甘油酯(TG)和總膽固醇(TC)排名第二的為富含核桃的飲食;
  • 降低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)排名第二的為富含杏仁的飲食。

一天要吃多少呢?

在我國每日飲食指南中,也建議大家每日攝取 1 份該類食物;但 1 份是多少呢?

以開心果、核桃仁、杏仁來說,分別約是15粒、2粒、5粒,千萬不要吃到停不來,無形中攝取過多油脂,造成體重節節上升,反而不利心血管健康喔!


參考文獻

1. Schwingshackl, L., Hoffmann, G., Iqbal, K., Schwedhelm, C., Boeing, H. (2018). Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr, 108(3), 576–586.

2.Liu, K., Hui, S., Wang, B., Kaliannan, K., Guo, X., Liang, L. (2020). Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr, 111(1), 219–227.