3階段認識阻力訓練:第二階段 調整訓練-上篇

上一篇提到漸進式原則與調整性和幾種週期性後,所需調整的元素有哪些呢?又與阻力訓練有什麼關係呢?接下來就要來解釋這些調整訓練的要素。此篇說明肌力/肌肉力量運動難度的選擇

阻力訓練-調整訓練的要素
調整訓練的要素,此篇先說明肌力至運動難度的選擇。

肌力/肌肉力量 (Muscular Strength)

肌力就是讓肌肉產生力量的動作模式,最大肌力即是肌肉產生最大力量的動作,通常會與肌纖維的截面積成正比。而肌力的改變會依肌纖維的長度、角度、收縮的速度與關節角度等,同時也受徵招的運動單位活化的影響 (就像拔河時,每一個人的能力發揮程度),一般來說,運動單位的招募順序,肌力較小的到較大的肌力,肌纖維也是從較細的到粗 (類似先徵招大肌群再來是小肌群的概念)。

阻力訓練 (Resistance training, 之後簡稱 RT) 則是透過訓練適應產生更大的肌力,徵招更多神經肌肉的機制。依照不同的訓練方式,肌力上升幅度有所不同,包含肌肉的收縮模式 (向心收縮或離心收縮等)、強度 (重量)、訓練量 (阻力 X 總反覆次數)、執行訓練項目的順序、每組做幾下、組間休息時間及運動頻率等,都是影響的因素。

肌肉收縮模式 (Muscle Action)

大部分的 RT 是以動態反覆為主,主要有肌肉縮短的向心收縮與肌肉拉長的離心收縮,例如手臂從伸直到彎曲,肱二頭肌就是肌肉縮短的向心收縮;彎曲到伸展的肱二頭肌則變為拉長的離心收縮。而人體的構造通常在肌肉主動的向心收縮時,也會另一處的拮抗肌群離心收縮,避免主動肌群的肌肉彎曲太多而無法控制,例如手臂彎曲時,肱二頭肌縮短,肱三頭肌就會被拉長。

此外,肌肉除了有向心跟離心收縮的外,還有肌肉收縮時長度不變等長收縮,例如:核心穩定、握力或移動時的停頓都是其應用,而最常聽到的訓練核心肌群的棒式,就是核心穩定就是其中一種。

同樣的肌群中,比起向心收縮和等長收縮,離心收縮可以產生更大力量;同一負荷下,使用的運動單位較少,所需能量也較低,更快適應肌肥大的訓練;相反的,離心收縮也容易發生延遲性肌肉痠痛。

同時,離心肌力訓練也可以讓向心的收縮的肌力向上提升。

因此,動態的RT,向心收縮加上離心收縮,會讓肌力進步幅度最大。

等長收縮則較符合特殊性肌力訓練的方式,也最接近靜態的日常生活,例如:坐著打電腦時,軀幹的肌群就是呈現等長收縮模式。

不過,一般的 RT 中,不同肌肉的收縮模式,其實在訓練中所扮演的角色沒有這麼吃重,因為在RT的動作反覆中幾乎都會有向心跟離心收縮的元素。但在過程中,加入等長收縮的動作,也會有不一樣的成效,例如下背痛患者使用等長收縮的方式,穩定脊椎的肌肉組織。

通常一開始的RT不會特別針對哪種肌肉收縮模式單獨訓練 (除非有特別狀況,例如下背痛,無法做彎曲跟伸展腰椎附近的肌肉),且在主要大肌群的動作範圍中,會同時做到向心及離心收縮,只要向心及離心收縮的時間保持穩定,兩者皆會訓練到。

負重/負荷 (Loading)

在RT中,負重大部分會以重量為準則,常見單位則是1RM的百分比,依照每個人狀況不同,調整漸進重量的過程有三個主要的原則:

  1. 以 1RM 的百分比漸進提升;
  2. 根據目標調整反覆次數;
  3. 在運動處方設定的目標中,增加負重,例如可以做 8 到 12 下反覆的負重 (即是 8–12 RM)。

對於完全沒有訓練過的初學者,45%至50% 1RM或者可舉15至25下的重量,就可以增加肌力了,不過隨著訓練越久,這種新手期的甜頭就會漸漸消失了。

漸進的RT過程中,負重也需要增加:

  • 對於 RT 非常有經驗的人 (例如舉重選手或健力選手),負重至少要高於80% 1RM;
  • 在 1–6RM (通常是 5–6RM) 的負重最能增加最大肌力;
  • 且 3–5RM 的負重也比 9 到 11 或 20 至 28RM較能提升最大肌力。

大部分的人以 8–12RM 的負重就可以提升肌力,但對練很久的人,用來提升最大肌力效果反而不好。因此,以週期性的RT概念來看,隨著身體進步或訓練的時間拉長,負重隨之變化有其必要性,同時也是提升最大肌力的最好方式。

  1. 60% 的 1RM 對初學者的最大肌力就可產生很大的效益,
  2. 進階的訓練者為 80%的 1RM的負重
  3. 大多數的運動員就要85%的 1RM以上的負重。

整體而言,RT的初學者,建議以中等負重或較輕的負重 (例如低於50–60%1RM),一開始的動作調整和技巧非常重要;進階訓練者來說,負重的增加則以 2–10% 的上升,且維持在個人設定的反覆次數的重量以上。

很常見是的情況是,抓錯自身設定目標的負重上,例如高估或低估;所以,在重量的提升之前,確保動作性及安全性,循序漸近才是進步的關鍵

訓練量和組數 (Volume and Sets)

訓練量在 RT 中,是指單次訓練過程中,總反覆次數乘上負重的總和 (例如 10kg 的重量做每組 10 下的反覆次數,共 3 組,即是 10kgX10下X3組 = 300kg.下)。

除了負重之外,訓練量的改變,也是漸進的過程要素之一。

在訓練量的調整過程中,通常變化的順序為每組反覆次數、每組組數或最後才是負重。

組數在 2 組~ 6 組以上的組數,都能讓肌力明顯增加;對於初學者的話,最低組數為 2 組,而 3 組又比 2 組有效率;運動員則是需要 8 組,甚至更多一些。

至於最多可以要到幾組,取決於整體訓練量變化與負重交互之間的關係,不單單只看組數而已 (這邊就比較像是運動週期化訓練的方式,依照訓練目的,訓練量、負重、組數及每組反覆次數和運動頻率皆有所不同)。

對一般人來說,最常見使用且有效的組數,大多配置為 2–4 組。

運動難度的選擇 (Exercise Selection)

執行RT的時候,對於目標肌群的訓練,可以選擇多關節或單關節及雙側邊或單側邊的方式。

多關節

就是一次的動作同時啟動兩個關節以上的活動,例如常見的深蹲,主要活動關節為髖膝踝三關節,需要多工與複雜的神經連結和反應,可以產生出更大的力量,也是常見於提升最大肌力關節活動方式,且多關節的動作較符合人體日常生活功能,例如行走時的時候,對於下半身而言是髖膝踝關節的同時動作。

單關節

單次啟動一個關節的肌肉動作,通常會運用在固定式器材上。例如針對股四頭肌的膝關節伸展的訓練器材。相對多關節動作較好入門與安全,同時也可以特別專注於單一肌群的訓練上。

雙邊訓練

像深蹲、伏地挺身及引體向上等,都是人體左右兩側的肌群同時動作,普遍運用在RT中,執行上較穩定,也能發揮出訓練肌群的最大肌力。

單邊訓練

例如單腳蹲、單手划船及側棒式等,訓練時的主動肌是身體單邊的肌群。除了可以運用在有慣用側的競技運動 (例如:網球、高爾夫球、桌球、羽球等),此外,較常見會針對單側邊訓練的族群也有跑步的選手及需要增加行走功能的人 (例如衰弱的高齡者),因為不論跑步或在行走時,都是需要一隻腳先往前的單側動作。而且,單側也能增加雙側的肌力;而雙側訓練也可以增加單側的肌力。相對的,單側的訓練無法像雙側邊發揮出較大的肌力,不過單側訓練仍有執行的必要性。

要選擇的關節方式與哪種側邊的運動方式,取決於自身狀況與訓練方式。例如:在訓練中,如果目標是最大肌力的提升,卻一直無法上升,有很多的原因造成,包含動作技巧、訓練週期及運動疲勞的等因素,但常見的使用突破方次之一,改變難度則是一個常見及必要的方式,加入單側或單關節及其他非負重的元素 (就像增加身體不穩定性,在地板上的棒式或在彈力球上做棒式)。

以健康的角度來看,建議完整的RT中,都需要搭配多關節及單關節和雙邊與單邊運動的元素加入其中,可以身體功能性及肌力更加完整。

下一篇接續說明動作的順序、組間的休息時間與運動頻率等。


在此回顧一下,此系列文章將會以三階段呈現:

  • 第一階段,什麼是 RT? RT的好處及簡單的訓練概念與原則。(1)(2)(3)
  • 第二階段,RT 對健康的人如何執行與調整鍛鍊的過程。(1)
  • 第三階段,RT 對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

參考文獻

  1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
  3. Swain, D. P., Brawner, C. A., & American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

文章原始出處:3階段認識阻力訓練!第2階段:調整訓練的要素-上篇 – Medium