3 階段認識阻力訓練!第2階段:調整訓練的要素-下篇

阻力訓練-調整要素-main

在上篇已說明一些 RT 調整訓練的要素,此篇繼續從自由重量和器械開始談起,希望能帶給大家更完整的知識。

阻力訓練調整要素

自由重量與器械 (Free Weights and Machines)

機械式的器材,在 RT 中可以協助穩定軀幹,較易上手且安全,但也因如此,比起自由重量,器材會限制一些協同肌群的參與 (器材幫你撐著了),讓整體肌肉神經的活化程度較少;相對的,自由重量能讓較多的肌肉與神經參與協同動作。但兩者皆可讓肌力上升。

至於要用哪種方式當作訓練的阻力,就要看身體肌肉狀況訓練動作熟悉度目標設定啦。例如:初學者較適合有輔助性的單一肌群及單一關節動作的機械式重量器材,相對其他非固定式阻力方式更安全 。

如果想要增加或穩定整體肌肉控制的話,可以進行非固定式器材的自由重量阻力訓練,像下肢訓練,多關節與大肌肉群的深蹲或硬舉。

無論哪種形式,在單一關節或單一肌群的訓練前,建議以多關節和大肌肉群當作熱身動作較好。此外,對於初學與進階的訓練者,兩者混合是一個不錯的方式,專項運動或運動員的RT,則可以把重點放在自由重量上,同時使用器材當作輔助。

阻力訓練-調整要素-自由重量
自由重量
阻力訓練-調整要素-機械式器材
機械式器材

選擇自由重量和器械時,須考慮目前訓練的層級,特定動作的熟悉度及最初訓練的目標。

運動的順序 (Exercise Order)

動作的順序也會影響到 RT 的立即力量的產生。當運動是依據主動肌拮抗肌之肌群關係來安排順序時 (例如做完肱二頭肌接著做肱三頭肌),雖然肌力和爆發力可透過拮抗肌的反向動作訓練;但如果連續操作,肌耐力和爆發力會下降。

且像是深蹲、臥推或肩推等多關節運動,如果是放在整體訓練的後段,爆發力與肌力也會下降,比不上放在訓練前段運動。因此,既然多關節 RT 運動對增加肌力及增進運動表現有幫助,建議放在前面先做吧~

一般來說,RT 的訓練順序為「大肌群→小肌群」、「多關節→單關節」、「高強度→低強度」、「上下半身交替動作」與「主動肌和拮抗肌分開動作」。

不過,也有較進階的訓練法是依照別種目的設定,例如金字塔訓練法或倒金字塔訓練法、依蹲舉推拉的順序練、不同天的肩胸背腿的練法及其他特殊性的練法是主動肌及拮抗肌在同一組訓練中,例如 CrossFit。

Crossfit是一個核心力量、循環訓練及混合式的訓練,同時也需訓練心肺能力、爆發力、肌力肌耐力、柔軟度及速度等,但也對沒有基礎RT的運動者,相較有容易受傷的風險。

動作訓練的排序,需取決訓練者目的,以達到運動安全及最佳的效率。

組間的休息時間 (Rest Periods)

組間休息時間會讓生理的代謝產生改變急性改變,包含身體中分泌的荷爾蒙及影響心血管收縮的激素,並接著影響下一組的運動表現和適應能力。而反覆做相同強度 RT 帶來的疲勞,可靠組間休息之間隔來解決。

一般 RT 常見組間休息時間落在 1 至 3 分鐘,但即使休息 3 分鐘,肌力也可能無法恢復到運動前的狀態;

但如果休息久一點的話,可以減少肌力表現下降,例如 3 到 5 分鐘的組間休息就優於 30 秒到 2 分鐘。

對初學者來說,循環式阻力訓練 (用最少量的組間休息,例如上肢做完一組動作直接接下肢一組動作) 能產生較少的肌力下降。

而怎麼樣的組間休息會有比較大的肌力增加呢?

整體來說,組間休息抓久一點會利於肌力增加,例如: 組間休息2 到 5分鐘比 30到 40秒好。

也就是說,如果目的是訓練肌力甚至是最大肌力,組間休息時間需拉長,例如,大重量的舉重動作 (挺舉與抓舉 )或健力三項 (深蹲、臥推及硬舉) 等。

簡單理解的話,設定訓練目標是利用單組較大的重量及低次數,則需要較長的組間休息時間恢復;反之,較輕的重量及多次數,可以較短的組間休息時間。

組間的休息時間,需取決訓練者的目的與設定的訓練量或強度,做出調整,以達到運動安全及最佳的效率。

肌肉動作的速率 (Velocity of Muscle Action)

RT 中動態的肌肉動作而做出肌肉收縮的速度會影生理神經、肌肥大與能量代謝的反應。

等速運動 (向心收縮及離心收縮都是一樣速度) 可以增加特定專項訓練速度的力量,且在這特定的訓練速率下,能增加肌力。然而中等速度訓練有助於最大的肌力增加

如果刻意以非最大重量進行緩慢的反覆動作,會讓肌力的產生明顯地下降,

而肌力下降影響的程度可以在動態的 RT 中的兩種慢速的收縮方式解釋,一個是無意識的控制速度收縮,另一個有意識的控制。

刻意的慢速動作 (例如肱二頭肌向心收縮5秒與離心收縮5秒),產生的向心收縮的最大肌力會較低。

此外,不同時間的負荷也不同,例如:

  • 向心收縮 2 秒,離心收縮 4 秒→向心收縮 10 秒,離心收縮5秒時,則需要下降負重 30%。
  • 另一例子則是向心收縮 1 秒,離心收縮 1 秒→向心收縮 10 秒,向心收縮 5 秒,要達到相同的動作反覆次數,需要減少 37–40% 的負重。

因此,當在非最大的負重下有意的降低動作速度時,可能會限制徵招的運動單位,且對於沒運動的人可能無法最佳運動強度以達到適當的刺激。

一般的速度為向心收縮 1 秒:離心收縮 1 秒,中等速度為 1 秒:2 秒至 1 秒:3 秒,慢速為向心或離心 5 秒以上。

與慢速相比,中速 (向心 1–2 秒:離心 1–2 秒)和快速 (<1 秒:<1 秒) 較能增強肌肉表現能力 (例如,反覆次數、負重和肌力產生以及訓練量)。

動作的反覆次數也會影響動作中的速度穩定性,例如以快速動作做最大數量的反覆次數,在動作中速度變較慢時,則會依比例的減少反覆次數。而在輕至中等的負重的反覆次數時,動作的速度穩定性影響最大。

因此,動作的節奏控制會與負重相對應,同時也會影響動作中的肌力產生。

整體建議

  • 對沒運動習慣或沒做過RT的人,動作速度建議使用慢速和中速。
  • 對有運動習慣的中階者,建議使用中等速度。
  • 對高階者或特別需求者,包括從無意識慢速到快速的連續動作,選擇的速度應與強度相對應,其目的應是使向心收縮肌力產生效率最佳的速度。

肌肉動作的速率,需取決訓練者的目的與自身條件,以達到運動安全及最佳的效率。

運動的頻率(Frequency)

運動頻率即是一週訓練的天數或次數,影響的因素會有訓練量、運動強度、運動之選擇、運動的等級 (例如初學者或運動員)、疲勞恢復能力和每次訓練的肌群等。

對於初學者來說,建議每次 RT 需間隔 48–72 小時;且對每週只能訓練兩天的人而言,是較能維持的頻率。

每週訓練3天勝過每週一天和每週兩天;但如果整體訓練量的相等時,每週2天和3天所產生訓練效率相差不大。每週4天又優於每週3天,每週2天也比1天好。每週3到5天也比每週1和2天好,

對初學者來說,如需達到 RT 的鍛鍊肌力的效率,以一週三天是最佳頻率。因此,如考慮初學者對 RT 的適應性及運動負面心理,一開始建議以每週兩天,等到漸漸習慣後,再增加至每週三天的頻率。

RT 頻率建議

  1. 初學者每週訓練全身 2–3 天:由初學漸進到中階程度的訓練時,應先著重於運動型態的選擇、訓練量以及運動強度等,每個肌群的運動頻率先不增加。
  2. 中階者可以改為每週訓練 3–4 天
  3. 全身訓練者每週 3 天
  4. 分部位訓練則以每週 4 天,每個肌訓每週訓練 2 次 (例如分上下半身肌群一週個別兩次)。 在高階訓練時,最佳的訓練頻率有許多的考量。
  5. 競技選手則可達到每週 4–6 天,甚至每天訓練 2 次。
  6. 依照不同項目的需求,訓練頻率也不盡相同,每週達到 8–12 次的訓練頻率是常見的,甚至可能到18次。
  7. 高頻率訓練常會縮短訓練時間,且需要特別注意疲勞恢復時間及營養補充以減少運動疲勞。

此外,不論初學者或中階者,漸進式改變的簡單順序建議:反覆次數 → 頻率 → 強度,且一次改變一個變項。

阻力訓練對健康的人執行與調整鍛鍊的過程,需個別化的漸進式原則且依照設定的目標進行,同時考慮自身狀況和運動環境,最重要的是以安全的狀況下進行有效的運動,建議找尋專業人員協助。


最後,附上我最近在執行的運動菜單,由於約1.5個月前小車禍,休息約2週,因此做出一些調整。

  • day1:全身雙邊阻力訓練,組間休息60秒,向心與離心時間約1:3。
  • day2:休息
  • day3:全身單側阻力訓練,連續做完兩側後,組間休息60秒,向心與離心時間約1:3。
  • day4:心肺運動
  • day5–1:全身負重高強度間歇,組間休息20–40秒,向心與離心時間皆以最快速度完成。
  • day5–2:高強度間歇徒手混合,組間休息10–20秒,向心與離心時間皆以最快速度完成。
  • day6:休息或day5沒做補做
  • day7:心肺運動
自己平常在做的訓練菜單,每次做完也是滿累的。

訓練菜單的整體原則

  1. 一週休息2天,視情況有時候身體太疲倦週間會減少一天心肺或阻力訓練,至少一週運動4天。
  2. 訓練肌群的順序為下肢前側→上肢前側→下肢後側→上肢後側→上推→下拉→核心→心肺。
  3. day5–1 (健身房) 與day5–2 (場域為公園,以現有的器材為主) 選擇一個練,如果沒有運動的話,改成day6執行。
  4. 每個動作視當天身體狀況調整動作範圍與向心和離心時間。
  5. 每週或每兩週漸進式調整訓練量,順序為反覆次數與或動作速率→組數→負重。
  6. 身體不舒服和太累就休息或者減量訓練。
  7. 因運動疲勞對我的疾病有密切關係,因此改變運動內容的時候,感受運動中與運動後隔兩天的身體反應後適度調整。
  8. 休息日也會伸展喔~

話說以前我在疾病復發的時候,可是連走一圈操場隔天都會肌肉酸痛,所以能保持健康的身體狀況,還是要一直付出努力去執行。

運動也是日常生活的其中一環,需視當下狀況隨時調整。

下一篇則是第二階段的延伸篇,會說明健康年長者阻力訓練的執行與調整過程。


ACSM對一般民眾維持健康的運動建議:

  1. 心肺運動至少每週 3 至 5 天,每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上:或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。
  2. 阻力訓練應每週至少進行 2 次,每次至少間隔 48 小時以上,並且針對8到 10 個主要大肌肉群進行訓練,對於健康的人,一組進行 8 至 12 次反覆次數;如果是年長者或體力較差的人,一組則進行 10 到 15 次重複次數。
  3. 柔軟度訓練應以靜態伸展進行,8–10個主要大肌肉群,應每組伸展15~30秒,2~3組,伸展至緊繃不會痛為主,運動後進行,如無運動者一週內最好有2~3天。

最後總結回顧一下:

到目前為止的已經說明阻力訓練的第二階段,剩下最後的第三階段,分為如下,

  1. 第一階段,主旨是想讓您知道,阻力訓練的好處及簡單的訓練概念與原則。(1)、(2)、(3
  2. 第二階段,會說明阻力訓練對健康的人如何訓練與調整訓練的過程。(上篇)、(下篇)
  3. 第三階段,最後則是阻力訓練對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
  1. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
  2. Swain, D. P., Brawner, C. A., & American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins. http://antoinedl.com/fichiers/public/ACSM-guidelines-2014.pdf

文章原始出處:3 階段認識阻力訓練!第2階段:調整訓練的要素-下篇 – Medium