伏地挺身 v.s. 臥推 2 種訓練哪個開始比較容易?

伏地挺身-臥推

伏地挺身(Push up,簡稱 PP)與臥推(Chest press,簡稱CP)是阻力訓練中常見的上半身鍛鍊動作,可訓練人體主要的大肌群動作之一,動作主要大肌群為胸大肌、前三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌。

伏地挺身 v. s. 臥推

兩者差別除了器材之外,穩定的平面也剛好相反,一個是軀幹接觸穩定平面的 CP;另一個四肢接觸穩定平面的 PP,也由於軀幹沒有接觸到平面,只靠四肢支撐的 PP,會比 CP 需要更多肌肉穩定控制與核心肌群的參與。

初學者一開始執行上半身阻力訓練時,幾乎都會有這兩種選項,雖然 PP 不用受場地限制,但普遍女性在執行 PP 會特別覺得吃力,因此,如果想練的話,這兩種練法該怎麼選呢?或是在選擇上各自有什麼優缺點呢?來看看研究的結果吧!

今年在《Journal of Sports Science & Medicine》期刊上,有篇研究男女在 PP 與 CP 的差異,該試驗找了已有做過阻力訓練的經驗的 10 名男性(平均 22 歲,22±6.1歲)與 10 女性(平均 24 歲,24±5.7歲)參與。

測試前皆有設相對定位點,也經過評估推算出相對重量與反覆次數,同時保持 60bpm 的節拍器速度(1 秒離心收縮和1秒向心收縮,就是一秒往上和一秒往下),偵測胸大肌、前與中三角肌三角肌、肱三頭肌和肱二頭肌的肌電訊號。

伏地挺身負荷比較小

雖然粗略說 PP 的負荷比較小,但實際的研究結果主要有五點:

  1. PP 的向下所受作用力是體重的 72%;往上的動作則是 66% 體重。
  2. 女性在 CP 的反覆次數比 PP 身少了少 77.4%;男性則是少 53.1%。
  3. 不論是 CP 或 PP,男性可執行的反覆次數皆高於女性。
  4. PP身可執行反覆次數與 CP 的反覆次數有正相關。
  5. PP 往上的動作階段,肱三頭肌和肱二頭肌電圖訊號平均顯著降低;而 CP 向下的階段中,前三角肌則表現出較少的活動。

建議女性或初學者從伏地挺身開始

PP 與 CP 都是訓練上半身前側的動作,不過 PP 可執行的反覆次數較多次,且肱三頭肌和肱二頭肌在動作時參與也較少。而 PP 或 CP,男性比女性可做比較多的反覆次數,這也表示女生在做上半身訓練時會辛苦一些。此外,訓練 PP 也會增加 CP 的反覆次數的能力。

因此,建議初學者的阻力訓練,訓練上半身的前側時,可先選擇 PP,如果直膝無法執行,如果直膝起不來的話,可以使用彈力帶或跪姿減少身體動作時的負重等輔助性性的改良動作,讓訓練負荷降低,等到 PP 可保持身體穩定執行且有一定的反覆次數後,再來改成 CP,可能是個好方式。

延伸閱讀

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

參考文獻

Alizadeh, S., Machel Rayner, M., & Behm, D. G. (2020). Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between SexesJournal of Sports Science & Medicine19(2), 289.

文章原始出處:伏地挺身 v.s. 臥推,從哪個開始做比較容易? – medium