植物多酚和卡路里是如何讓你與消炎的呢?

抗發炎飲食-植物多酚-限制卡路里

延續上一篇〈抗發炎飲食:營養素們如何促進或抗發炎呢?〉,這篇會接著講植物多酚與卡路里攝取量,了解他們在體內發炎反應裡,發揮了哪些可能的作用,如何影響我們的身體健康。

多酚(Polyphenol)

多酚的英文直接翻譯就是很多的酚類化合物,而一個酚的基本長相如下圖,有一個苯環然後有接上氫氧基(-OH),而這類化合物的抗氧化力就來自於此。

植物多酚-酚類化合物

一般來說,多酚的分子上頭,有越多的 OH,分子的抗氧化力就會更強,但還要再去看分子大小,例如橄欖油裡的羥基酪醇,一個分子有 3 個 OH,分子量約是 154;而綠茶裡的表兒茶素,一個分子雖然有 5 個 OH,但分子量卻大上不少,來到了 290,也就是說,把分子尺寸考量進去的話,OH 少的橄欖多酚,不見得比兒茶素弱喔。

植物多酚-分子大小-抗氧化力

吃新鮮蔬果,確保多酚攝取

植物食物從新鮮變成加工食品的過程中,會減少整體植物化學物質的含量,例多酚和部分維生素與礦物質,就會在加工的過程減少掉許多。

雖然我們並沒有把植物多酚當做基本的營養素,但有越來越多的證據支持它們,對人體健康有諸多貢獻,而這當中,有一部分來自於「抗發炎反應」的能力了。

由於多酚的結構上有帶著 OH 基的共軛雙鍵,因而能夠中和自由基。多酚化合物也能增加體內抗氧化劑的防禦能力,像是調節細胞氧化還原、參與肝臟第二階段解毒作用

卡路里

除了特定營養素們的影響,慢性發炎反應也會受到卡路里攝取多寡的影響。最典型的例子就是限制恆河猴卡路里的實驗了。

攝取過多的卡路里,加上久坐缺乏活動的人,是現代人肥胖主要的原因。

脂肪組織是一個新陳代謝活躍的組織,它們會釋放促進發炎的細胞激素,如 TNF-alpha 和介白素 6,能直接促成慢性發炎。

過多沒用完的能量,會以脂肪的形式貯存,隨著脂肪細胞變大,跟著就是發炎啦,因此活化的巨噬細胞,會釋放額外幫助發炎反應的細胞激素;於是胰島素阻抗增加,還有全身神經系統活化也出現了。

相對於過多熱量,在適當營養攝取下,限制卡路里,能發揮抗發炎的效果;因為當熱量受到限制了,體內的脂肪細胞逐漸變小,降低促進發炎的脂肪激素和細胞激素分泌。

此外,脂肪細胞減少也能改善胰島素阻敏感度,幫助降低血糖濃度,這也可能減少 AGEs 的生成,幫助抑制發炎反應。

植物多酚-抗發炎飲食-均衡攝取
Photo by Louis Hansel on Unsplash

撇開限制卡路里對脂肪組織的作用,卡路里限制還能促進內生的皮質類固醇(corticosteroid)生成、促進抗發炎。最後,卡路里限制可能增加副交感神經張力(parasympathetic tone),抑制細胞激素調控的發炎反應。

植物多酚-omega3-omega6-1

最後,還是要強調沒有一定不好的成分或食物,例如 Omega-6 的花生四烯酸是那種會促進發炎的類型,總被說成是影響健康,要大家少吃;但會有這個問題,是因為我們的飲食不均衡,Omega-6 的攝取量超過 Omega-3 脂肪酸太多才有問題。所以呢,每一的營養素都有它被需要的意義,問題應該放在均衡,而不是説哪個食物錯了。

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