前些天朋友來訊,問到好些年前,我曾寫過「用餐食物順序能影響飯後血糖」的文章,在那之後是否有相關的新研究呢? 其實,寫過那篇之後,就沒有特別關注,因此在找新題材的時候,也沒有把注意力放在那邊了。
朋友問的時候是吃晚餐之前,後來就一邊吃飯,一邊用手機打開 google scholar 搜尋了一下,嗯,有新的耶!從中挑了三篇出來分享,基本上結論和先前已經知道的結果差不多,因此底下就從各文獻的摘要,做重點彙整,如果你對某一篇有興趣,想要深入了解的話,再自己去找全文來看啦!
第一篇、2018 年
- 對象:8 位沒有糖尿病的家族病史的健康人,男女各半,平均年齡 20 歲
- 試驗方法:
- 隔夜空腹,吃試驗餐
- 試驗餐的卡路里為 544 大卡,三大營養素比例為碳水化合物 57.9%、脂質 25%、蛋白質 16.1%,分成三盤:
- [C]碳水化合物盤:白飯 150 公克、燉南瓜 45 公克、橘子 60 公克
- [V]蔬菜盤:涼拌小黃花 50 公克、沙拉(蘿蔓 30 公克、青花菜 50 公克、小番茄 20 公克)、橄欖油 5 公克、鹽 0.3 公克
- [M]肉盤:烤豬肉 60 公克
- 用餐時間:20 分鐘,並且要求每一口咬 20 下才能吞
- 試驗會以不同順序去吃測試餐的那三盤,CVM、VCM、VMC,總共會做三次試驗,每次吃完後,會間隔七天清洗期,再換別的順序吃。
- 測量飯後 120 分鐘期間的血糖與胰島素變化
- 結果:與先吃飯相比,飯最後吃,飯後 30 分鐘的血糖與胰島素濃度明顯較低;且 120 分鐘期間的 AUC 也是最小
- 結論:碳水化合物放在蔬菜與肉後面吃,有助於飯後血糖與胰島素的控制
第二篇、2019 年
- 對象:15 位診斷為糖尿病前期的人
- 試驗:分別的三天,隨機順序分配,以不同的順序吃測試餐的食物
- 測試餐內容
- 分三盤,碳水化合物(C)、蛋白質(P)、蔬菜(V)
- 順序組合:
- CF:先吃碳水化合物,十分鐘後吃蛋白質和蔬菜
- PVF:先吃蛋白質和蔬菜,十分鐘後吃碳水化合物
- VF:先吃蔬菜,十分鐘後吃肉和碳水化合物
- 量測
- 餐後 180 分鐘內的血糖與胰島素濃度
- 結果
- 與 CF 吃法相比
- PVF 與 VF 降血糖峰值的程度差不多,都超過 40%
- PVF AUC 面積少了 38.8%
- VF 血中胰島素濃度較少
- CF 這種吃法讓餐後血糖出現較大的變化;而 PVF 和 VF 則相對穩定
- 與 CF 吃法相比
- 結論:改變餐食裡的食物順序,或許是個簡單,卻有效幫助糖尿病前期的人控糖的方法。
第三篇、2020 年
- 對象:16 位健康成年人
- 試驗方法:
- 隨機控制、交換試驗
- 隨機安排受試者吃 5 種方式吃等卡路里的餐(白飯[R]、雞胸肉[M]、蔬菜[V])
- R-VM:先吃飯,再吃蔬菜與肉
- V-MR:先吃菜,再吃肉與飯
- M-VR:先吃肉,再吃菜與飯
- V-M-R:以菜肉飯的順序吃,但彼此之間有留間隔
- VMR:菜肉飯一起吃
- 測量飯後三小時期內的:
- 血糖
- 胰島素
- incretins
- 飽足感(satiety)
- 結果:
- 不管是什麼樣的吃法,只要是先吃菜或是先吃肉,就能顯著影響飯後血糖
- 0 ~ 60 分鐘的胰島素 iAUC:V-M-R 顯著較其他組低
- V-M-R 能刺激叫多得 GLP-1 的釋放
- GIP 反應,V-MR 和 V-M-R 比 M-VR 和 R-MR 低
- 結論:巨量營養素的進食順序,可能影響飯後的血糖、胰島素和腸泌素反應;而 V-M-R 這樣的食物順序帶來的降血糖效果最好。(不過真的這樣吃好像有點…)
延伸閱讀
- Nishino, K., Sakurai, M., Takeshita, Y., & Takamura, T. (2018). Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects. Journal of nutritional science and vitaminology, 64(5), 316-320.
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemicexcursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21:377–381. https://doi.org/10.1111/dom.13503
- Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.