小時候長輩常邊說「多吃魚才會變聰明」,邊把魚夾進你的碗裡,但你知道這口魚不只讓你變聰明,還能幫忙降低慢性病風險嗎?

發表在《Advances in Nutrition》的文章,針對吃魚與慢性病風險的整合分析(Meta-analysis)進行傘狀回顧(Umbrella Review),結果發現每天多吃100公克的魚,會有較低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、冠心病、心肌梗塞、中風、心衰竭、憂鬱症和肝癌風險。

100公克的魚是多少呢?大約是一個手掌的大小。

魚是六大類食物中的「豆魚蛋肉類」

多吃魚-每日飲食指南-六大類食物
資料來源:國民健康署

我國每日飲食指南中,魚類是僅次於豆類的蛋白質選擇,因為它的脂肪含量平均較禽畜類低,又有比較好的脂肪酸組成,也就是飽和脂肪含量較少。

有些魚或是烹調後的骨頭較軟,若是能連骨頭一起吃的話,也是好的鈣質來源,例如小魚乾、鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等;此外,對於牙口不好的長輩,魚的質地也比禽畜類的肉軟,是好入口咀嚼的蛋白質選擇。

下次跟長輩吃飯,換你把魚夾入他的碗中,跟他說「吃魚能減少慢性病」囉!

補充:不是魚就是富含 Omega-3 脂肪酸

魚被認為是好的食物來源,除了它是容易入口消化的蛋白質來源,它身上的油也是另一個焦點,但有一點要強調的,不是叫做「魚」的就富含 Omega-3 脂肪酸。

實際上,有些生活在比較溫暖的魚,身上的 EPA 與 DHA 含量很可能就很少,例如虱目魚身上的油脂,比較多的是油酸,Omega-3 脂肪酸的量反而不多;相對的,生活在較寒冷環境的鮭魚,身上的油脂 Omeg-3 的量就多上了不少喔。

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