規律運動對於維持或保持健康狀況很重要,除了一些工作或是有著重度活動的人,大部分人醒著的時候,總是長時間坐著,而這種坐式生活,則是一種危害健康的風險因子之一。

在新冠肺炎流行期間,人們漸漸減少外出,以減少接觸病毒,而感染的風險;一直宅在家裡,花更多的時間追劇,如果有買到 Nswitch 和健身環可能還會多動一點,整個生活的活動量大減。

為了健康,建議大家盡可能的把握可以動的時間,就算是零散的 2 分鐘、5 分鐘或、10 分鐘,也是很有幫助的喔!

Stay positive. Stay active. Be smart and safe.

美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 建議民眾保持健康的運動指引,其中心肺運動和阻力訓練分別為:

  • 心肺運動:至少維持每週 150 分鐘的中等運動強度,每週3–5天或每週進行3次,20–60分鐘的高強度運動。
  • 阻力訓練:8–10 大肌群,強度 50–80 %1RM (最大阻力),每組8–20下,2–3組,2–3天/週。
新冠肺炎-運動指南
成人保持健康的身體活動與運動的指引。引用自Office of Disease Prevention and Health Promotion. https://health.gov/moveyourway#adults

ACSM 與 「運動即是良藥」(Exercise is Medicine, EIM) 在 2020/3/20發布,並於 4/8 更新,在新冠肺炎盛行期間,以心肺有氧運動阻力訓練為主的運動指引,其中也提到不能上健身房需自主健康管理的時候,如何持續運動的建議。

心肺有氧運動

居家室內活動

  • 在家播放音樂快走或上下樓梯每次10–15分鐘,每天2–3次。
  • 選擇隨喜歡的音樂跳起來吧。
  • 跳繩(如果關節沒有不舒服的話)。
  • 也可以選擇運動影片,簡單跟著做。
  • 如果家有有氧器材的話,就做起來吧。

戶外活動 (如果公共政策上可以的話)

  • 散步或慢跑時,避免太壅擠的空間,且與他人保持約1.8到2公尺的距離。
  • 盡可能在附近的公園活動,接觸外面的自然事物可能會增強免疫功能,此外,到家後一定要洗手。
  • 到戶外騎腳踏車吧。
  • 也可以到外面做一些園藝和修剪花草樹木的工作 (特別是現在春天快到了)。
  • 與家人玩可以動起來的動態遊戲 (就像 switch 的運動遊戲)。

阻力/肌力訓練

  • 用手機下載阻力訓練的app,例如7分鐘運動 (不用運動設備)
  • 跟著阻力訓練的影片做吧。
  • 進行瑜伽及深呼吸和正向意念,也可以減輕焦慮感。
  • 找到可以在屋子內的簡單做阻力訓練的方法,例如:利用堅固的椅子做深蹲或起立坐下、撐在牆上做或穩定的桌子或地板做伏地挺身、使用階梯或椅子做弓箭步或單腳蹲

總之,不要整天都坐著就對了!

就像在看電視的時候,在每個廣告期間,但像是 Netflx 等 OTT 平台沒有廣告,就設定固定時間,起身走動,或做些家事,例如,洗衣、洗碗或整理垃圾,只要起來動,都比坐著好!


ACSM 對於疫情期間,有關身體活動或運動的常見問題回答:

現在正在自我健康管理但未受到感染,應該限制身體活動嗎?

如果沒有任何症狀,ACSM目前沒有特別限制身體活動,因此建議還是可以繼續運動的。

「但若有咳嗽,發燒和呼吸急促等相關的症狀,請先諮詢專業醫療人員且進行評估。」

我正在自我健康管理並且已經受到感染。 應該限制身體活動嗎?

被感染但沒有症狀的人,可以繼續進行中等強度的運動,但需要視症狀為主。

不過還是需要繼續自我隔離以防將病毒傳播給他人。 如果有發燒,咳嗽或呼吸急促等現象,馬上停止運動並主動聯繫醫療人員就醫。

運動可以幫助避免病毒感染嗎?

中等強度的運動對免疫系統有正面幫助;但是,高強度運動及高運動訓練量可能會抑制免疫功能 (特別是平常沒在做高強度運動的話),如果平常沒特別做高強度訓練或不習慣做這麼重的訓練,那麼,修正一下運動計畫,找出一個平衡點吧!

如果跟孩子一起在家怎麼辦?

找小孩一起動還滿有趣的!找可以和孩子一起做的動態活動,例如:看動態的遊戲影片一起運動、在附近散步。

小孩與青少年的身體活動量也是很重要的,建議 6 至 17 歲的兒童和青少年每週至少三天,每天進行 60 分鐘以上的中等至高強度的心肺活動及每週至少三次的肌力訓練與對骨骼成長有幫助的衝擊性運動。

新冠肺炎-運動指南-運動量建議
小孩與青少年需要的身體活動。引用自Office of Disease Prevention and Health Promotion. https://health.gov/moveyourway#parents

我應該採取預防措施嗎?

預防感染的最重要策略就是避免與已經感染的人接觸。

如果開始出現症狀怎麼辦?

如果開始出現症狀,請遵照疾病管制署的建議,因為這些建議一直在更改,所以請密切注意疾病管制署的網頁:https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/symptoms.html (這邊是指國外方面,台灣則是衛生福利部疾病管制署:https://www.cdc.gov.tw/)


此指引的整體概念就是不要坐著不動,沒有器材也可以在家裡動起來,但運動內容則需要是自身情況而定。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

延伸閱讀

References

  1. https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/stories/?b=892
  2. https://health.gov/moveyourway#adults
  3. https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM_Rx%20for%20Health_%20Staying%20Active%20During%20Coronavirus%20Pandemic.pdf
  4. https://health.gov/moveyourway#parents
  5. https://health.gov/news/202004/staying-active-while-social-distancing-questions-and-answers?source=govdelivery&utm_medium=email&utm_source=govdelivery
  6. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

原文發表於林家輝教練的 Medium