生酮飲食之後,低醣飲食開始流行了起來,而這個方法其實和「抗發炎飲食(Anti‐Inflammatory Diet,之後簡稱 AID)」有那麼一些重疊,都有避免身體發炎的內涵在裡頭;這篇文章倒不是要談怎麼吃,而是要從營養素與身體發炎的關係著手,比如說為什麼碳水化合物吃太多,那些葡萄糖在體內運送代謝的過程中,為什麼最後會出現幫助發炎的結果?

這裡要強調一點,雖然糖吃太多確實會促使發炎,但我並不會因為這樣,就把糖說是「毒」。

 

抗發炎飲食與發炎反應

小心的選擇天然能抗發炎的食物,並且避免促進發炎的食物是 AID 計畫的核心,並以下兩點為原則遵循:

  1. 吃完整、植物為主的食物,並富含健康的油脂和植物營養素
  2. 維持穩定的血糖反應

不過,什麼是發炎反應呢? 它是免疫系統裡,眾多反應之一,是身體用來防禦不受傷害的生理機制。就傳統的角度,發炎反應指的是微血管擴張和白血球浸潤,造成紅、腫、熱、痛;從演化的觀點,發炎反應則一種保護機制,但尷尬的地方是,當有害刺激持續身體,或是發炎反應一直無法平息,就會發展成慢性發炎了!

和急性發炎反應不同,慢性發炎反應通常沒那麼活躍,但卻會默默的造成傷害;還有一點,一般臨床上用來評估急性發炎的指標,例如, C-反應蛋白,可能沒辦法用來評估早期的「低度發炎反應(low-grade inflammation)」。

換句話說,我們很難確切知道,自己到底有沒有在慢性發炎,通常是過了很久很久以後,當器官損害增加,開始出現慢性疾病的時候才會知道…原來呀!目前我們已經知道糖尿病、冠狀動脈心臟病,以及氣喘等疾病,與慢性發炎反應有關係;而 AID 似乎能在初期之前,就發揮作用。

接下來,就來看看不同的營養素,在體內與發炎反應之間的關係吧!

 

碳水化合物 – 為什麼糖吃太多會發炎的機制?

主要影響發炎的飲食因子之一就是吃精製、高升糖負荷的碳水化合物;白米、白麵條、白土司等都會被歸類在精製碳水化合物;升糖負荷的定義是吃下的碳水化合物「量」乘「進入血液的比例」,後者其實就是大家比就熟知的,升糖指數啦。常常吃著高升糖負荷的碳水化合物,便可能造成長期高血糖;然後就會經過許多的機制,使得自由基和促進發炎的細胞激素生成增加。

而這整個過程的主要原因,無非是身體試圖減少升高的血糖,當胰臟的 beta-細胞感知較高的血糖濃度,便會釋放出胰島素。胰島素除了能把葡萄糖移出血液循環,也會促使亞麻油酸轉換成花生四烯酸,這種脂肪酸會接著轉換成促進發炎的細胞激素;換句話說,當我們吃著高升糖負荷的飲食,胰島素會促使體內產生更多促進發炎細胞激素的材料,也就是花生四烯酸。

與胰島素作用相對的升糖素,也能減少花生四烯酸的合成。

重點:避免高血糖,促進花生四烯酸的生成。

 

脂質 – Omega-3/Omega-6 脂肪酸比例和發炎的關係

Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸則是另一個飲食裡,影響發炎反應的重要推手。一般認為 Omega-3 脂肪酸能抗發炎,而 Omega-6 脂肪酸是促進發炎,會這麼說是有原因的,有些時候 Omega-6 脂肪酸也有抗發炎的作用,例如月見草油的功效脂肪酸就是 Omega-6,但它能走另外一條抗發炎的作用機制;兩種都是人體內必需要的營養素,它們之間的比例很可能決定了發炎的程度。

話是這樣子說啦,但實際上,我們還不知道確切促使發炎的比例,但一般認為 Omega-6 脂肪酸的量是 Omega-3 的 10 倍以上。事實上,有好幾個研究已經證實,當 Omega-6/Omega-3 的比值在 5 以下時,能給各種不同的疾病帶來正面的幫助,例如心血管疾病、類風濕性關節炎、氣喘。

亞麻油酸(Linoleic acid,LA)是 Omega-6 脂肪酸,能在體內轉換成花生四烯酸,接著能再轉換成一些促進發炎反應的細胞激素。飲食中攝取越多花生四烯酸,就越容易增加發炎;相對的,Omega-3 脂肪酸則能發揮抗發炎的作用。

前面碳水化合物的部份提到,胰島素的作用是促進亞麻油酸轉換成花生四烯酸的生成;而 Omega-3 脂肪酸有兩種方式來對抗花生四烯酸:

  1. 直接抑制第一個作用的酵素,從一開始就抑制亞麻油的轉換步驟;
  2. Omega-3 脂肪酸先在細胞膜上卡好位置,不讓新來的花生四烯酸成為細胞膜的一份子。

為什麼細胞膜上沒有花生四烯酸的位置就不會促進發炎呢? 細胞要進行發炎或抗發炎反應,就取細胞膜上的 EPA 或花生四烯酸,並以其為材料,做成抗發炎或促進發炎的細胞激素,進行之後一連串的反應;也就是說,如果我們藉由飲食,先讓細胞膜上卡好一定量的 Omega-3 脂肪酸,就不會有太多的 Omega-6 了。

 

為什麼細胞膜上沒有花生四烯酸的位置就不會促進發炎呢?

細胞要進行發炎或抗發炎反應,就取細胞膜上的 EPA 或花生四烯酸,並以其為材料,做成抗發炎或促進發炎的細胞激素,進行之後一連串的反應;也就是說,如果我們藉由飲食,先讓細胞膜上卡好一定量的 Omega-3 脂肪酸,就不會有太多的 Omega-6 了。

下圖是 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸,在促進發炎與抗發炎之間的關係,有興趣的朋友可以仔細研究研究。

抗發炎飲食-抗發炎-機制

 

除了碳水化合物、脂肪酸比例,還有其他的因素會影響發炎反應,下一篇,將會繼續講植物多酚、總卡路里,以及如何實踐 AID 的內容喔。

 

 

延伸閱讀

 

參考文獻