2020年新研究:幫助長者延緩認知衰退,日走 3,500 步

延緩認知衰退-年長者-長照

近期在 UDN 看到一篇新聞報導說〈長者每天逾3,500步延緩認知衰退 最愛走路國家是它〉,看了內文後,馬上尋找相關文獻,就有意外的收穫可以跟大家分享~

先講結論,不論高齡者或靜態工作的坐式生活者動起來就對了,能走起來就盡量走,沒什麼特別的身體狀況,至少走 4,000~4,400 步,走到 7,000~7,500 步以上更佳,直到 10,000步或循序漸進的讓運動習慣養成(心肺運動或阻力訓練等)。

你不用一開始就拼一萬步!

每日 1 萬步,對於高齡者或完全沒有運動習慣及平常就很少走路的人,突然走起來負擔有點大,那麼,有沒有負擔比較少,可以馬上就開始執行的方法呢?

報導內中提到是今年最新的研究發表在《Experimental Gerontology》期刊上,研究結果發現,平均 75 歲 (其中女性佔55.4%) 的台灣長者,每日步數與 2 年後的主觀認知能力成線性關係;每天走路 3,500 到6.999 步,經過 2 年後認知功能衰退比例少 43%;每天走路大於 7,000 步以上,則是 2 年後認知功能衰退比例少 57%。

先以每日 7,500 步為目標!

此外,2019 年也有每日步數的相關研究,在《JAMA Internal Medicine》的期刊上,平均約72 歲的女性長者,發現每天如果有走到 4,400步,死亡率會比只有走 2,700 步的人低 41% ;而且每日達到 8,400 步的話,降低的死亡率高達 58%。同時也提到,如果以死亡率來看,大概約每日平均 7,500 步就趨近於穩定。

延緩認知衰退,久坐生活的你,現在就動起來吧!

世界衛生組織(World Health Organization, WHO)也說身體活動量不足是影響全球死亡率的第四大危險因子,高血壓(13%)、吸菸(9%)、高血糖(6%)和缺乏運動(6%),最後則是肥胖問題 (5%)。世界上約60–85%的成人過著靜態的坐式生活;而且台灣的十大死因的危險因子也與不運動密切相關,但卻約有72.2%的人沒有規律運動習慣。所以拉,各位還不趕快動起來,至少先從走路開始吧~

想知道一天1萬步怎麼來的嗎?

延伸閱讀

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

參考文獻與資料

  1. Chen, S. T., Stevinson, C., Tian, T., Chen, L. J., & Ku, P. W. (2020). Accelerometer-measured daily steps and subjective cognitive ability in older adults: A two-year follow-up study. Experimental Gerontology133, 110874.
  2. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine179(8), 1105–1112.
  3. World Health Organization. (2016). Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. 2009.
  4. 運動不足已成全球第四大致死因素 — 衛生福利部國民健康署

文章原始出處:2020年新研究:長者每日走 3,500 步就可延緩認知衰退! – Medium