上一篇知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位,了解阻力的強度 RM 值與一些基礎名詞,以及主要鍛鍊的 8~10 個肌群。但實務上,目標會怎麼去設計規劃呢?做的越重越好嗎?每組次數越多越好?還是越多組越好呢?這些會依照鍛鍊目的,來做適合的規劃喔~

 

阻力訓練的目的與方式

大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力,其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間也會些許不同。

肌力:肌肉可以產生最大的力量

在日常生活中的例子如:瞬間搬很重東西,像是搬行李箱電腦之類的。

  • 重量:對於初學者 60–70% 1RM;如果是長期鍛鍊者,則可以抓到80–100% 1RM。
  • 組數與反覆次數: 對於初學者是 1~3 組,8~12 下反覆次數,如果是長期者,則可以抓到 2~6 組,1~8 下的反覆次數。
  • 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是 1~2 分鐘。

肌肥大:肌肉的體積變大

在日常生活中的例子如:大肌肉的猛男之類的,簡單的說法就是變成大肌肉就是了

  • 重量:對於初學者是 70~85% 1RM;如果是長期者,則可以抓到70~100% 1RM。
  • 組數與反覆次數: 對於初學者是 1~3 組,8~12 下反覆次數,如果是長期者,則可以抓到 3~6 組,1~12 下的反覆次數。
  • 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是 1~2 分鐘。

肌耐力:肌肉對抗阻力的狀況下,最大重複次數能力

在日常生活中的例子如:逛街時幫忙提另一半shopping的物品,然後走一長段路的能力。

  • 重量:<70% 1RM。
  • 組數與反覆次數: 2~4 組,10~25 下反覆次數。
  • 組間休息時間: 每組之間休息 30 秒至 1 分鐘。

爆發力:簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量,與日常生活或競技運動表現有很大的關聯

在日常生活中的例子如:老人家從椅子上瞬間坐站起來或運動員短跑的能力。

  • 重量:30–60%1RM用在上半身;自身體重至 60%1RM用在下半身。
  • 組數與反覆次數: 每次 1~3 組,3–6 下反覆次數。
  • 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘,隨著重量上升,休息時間可以拉到長;如果是較輕的重量,則是 1~2 分鐘。

阻力訓練-運動處方-建議
阻力的目的與方式。參考於American College of Sports Medicine. (2013). Resistance Training for Health and Fitness.

接下來就來看看,到底我們要如何組合阻力的相關元素,設定簡單的運動處方。

 

執行阻力的 3 個簡單建議

美國運動醫學院(American College of Sports Medicine, ACSM)建議,應每週至少進行兩次,每次至少間隔 48 小時以上,並且針對 8 到 10 個主要大肌肉群進行鍛鍊,身體健康的人,一組進行 8 至 12 次反覆次數;如果是年長者或體力較差的人,一組則進行 10 到 15 次重複次數。

一、運動頻率

  1. 建議初學者每週 2~3 天的全身性鍛鍊
  2. 如果是已有運動習慣者,以 3 天為最佳;如果是上肢與下肢分開的話,分別在不同的 2 天進行,總共 4 天。
  3. 競技運動員的話 (特別是像舉重或一些以重力為主的項目),每週可達到4~6 天,已經達到競技運動階段的話,每次一個肌群 1~3 個動作是很常見的,或者一天兩次,每週 4~5 天。

二、避免過度鍛鍊

  1. 為減少過度的風險,應避免急速增加鍛鍊。
  2. 建議以習慣當下的方式後,而且不會太吃力的狀況,至少要經過兩個循環後 (例如一週兩天的全身性鍛鍊,至少兩週),再增加一到兩次的每組反覆次數,或者增加 2~10% 的阻力。

三、運動前的簡單注意事項

  1. 要特別是注意的是,並非所有的計劃都適合每個人,這些計劃也有可能會導致受傷風險。
  2. 如果身體有心血管或骨骼或疾病等狀況,一定要先請教專業人士的評估。
  3. 此外,如果在運動中會感覺到痛或不舒服的狀況,應先停止運動。

看這裡,是不是覺得要達到提升肌力跟肌肉變大是兩回事呢?而且似乎沒這麼容易。的確,肌力跟肌肉量沒這麼容易就成長,都需要靠著規律的執行才有可能,同時也有跟日常生活的吃跟睡也有極大的關係。

除了肌肉量和大小之外,健康才是最重要的,ACSM 也特別強調了阻力對於健康的的重要性,尤其是心血管疾病和肌肉骨骼的狀況。
同時也提到,肌力,肌肥大、肌耐力甚至是爆發力,幾乎任何計畫都會以這四種元素為基底,但通過適當調整阻力,組數、每組反覆次數,組間的休息時間以及每次運動的頻率,將會讓這四個元素完整將得到發揮。

這樣說起來,好像每日一萬步或爬樓梯也是一種阻力,在走路及爬樓梯的時候會給予下肢承受負重與阻力。純粹以阻力來看,只要身體移動都是需要對抗地心引力的阻力,所以,短距離的走路取代坐車或爬樓梯取代電梯還是多少對身體有幫助的 (可以增加身體活動量,雖然未達到 10 下或 20 下的重量強度),但還是無法取代阻力訓練的好處。

整體而言,對於大部分的人,不論是阻力、重訓或者有氧運動都是帶有一些目的,可能是減肥、雕塑身形或者體態更好等,運動的確可以幫助達到這些目的,甚至是改善與預防三高、糖尿病等文明病。更長遠的來看,運動可以幫助人過個更好的生活,擁有良好的生活品質。

不論你/妳是否已有運動習慣,正常的規律運動一定是對身體有幫助的。

對於大部分人而言,完整的運動,應該是心肺運動及阻力兼具,甚至柔軟度也是其中一環,以上皆可以單次混合進行,也可以單獨進行鍛鍊。

ACSM建議建議一般民眾

心肺運動至少每週 3 至 5 天,每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上:或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。
阻力應每週至少進行 2 次,每次至少間隔 48 小時以上,並且針對8到 10 個主要大肌肉群進行鍛鍊,對於健康的人,一組進行 8 至 12 次反覆次數;如果是年長者或體力較差的人,一組則進行 10 到 15 次重複次數。

此外,對於一般民眾,如何從沒有運動經驗開始到可以達到 ACSM 的建議呢?將會在阻力的第二階段的相關文章中解答。

最後總結回顧一下:

到目前為止的已經說明的第一階段,後續還會有第二階段與第三階段,分為如下,

  • 第一階段,主旨是想讓您知道,阻力的好處及簡單的概念與原則。Step 1Step 2
  • 第二階段,會說明健康的人如何進行,以及調整鍛鍊的過程。
  • 第三階段,最後則是阻力對常見生理疾病的人如何開始運動及原則。

 

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

 

References

  1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
  3. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.