作者:林家輝 教練

上一篇已經提到阻力訓練的好處與種類,接下來則會提到一些基礎名詞與訓練部位。還記得心肺運動的運動強度設定方式嗎?運動強度測量之一為心跳,其強度判斷的方式是否為心跳為主呢?可能跟想像中的不同唷~不過在了解此運動的強度之前,先介紹一些訓練的基礎名詞,幫助你/妳之後看到這方面的知識,能有更好的理解。(如果你對運動強度的定義有興趣可以先看: 哪一種運動強度對減脂的效果最好?

阻力訓練基礎的名詞解說

在這個領域裡,常會看到以下的名詞,有些不用解釋太多就能知道意思,但有一部分,還是需要稍微說明一下,我們才能比較知道它代表的意義,一般來說,目標肌群、訓練肌群、每週訓練天數、運動強度/Repetition Maximum (RM)、組數、每組反覆次數、組間休息時間、使用器材…等,都是訓練裡常見的名詞,它們各自的代表的意思整理如下表:

阻力訓練-基本名詞定義

入門的基礎名詞。參考於American College of Sports Medicine. (2013). Resistance Training for Health and Fitness.

另外,運動的強度還可以用其他方式測量,常見的包含運動自覺疲勞量表 (Rating of Perceived Exertion, RPE)。還有,運動強度的RM值與每組反覆次數也可以推估。

 

從運動強度的RM值推估

RM值的單位為重量,隨著每組反覆次數會上升,會逐漸下降,例如深蹲可以負重20公斤的重量,做完整動作10 下,第11下姿勢會跑掉的話,表示 20 公斤就是深蹲的 10 RM=75% 1 RM (1 RM 表示能做一下的最大重量),RM 與每組反覆次數是可以換算的。

阻力訓練-RM值推估

RM值與反覆次數換算方式。參考於Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.

依照實務經驗,RM值重量推估的結果,雖然可以當作訓練的使用重量的依據,但實際上,還是要考量肌肉在訓練時的負荷感受,隨時依據狀況調整訓練的重量與反覆組數。例如:原先可以輕鬆使用10公斤的啞鈴深蹲10下,當天是身體狀況良好的狀況,隔幾天加班太累,只做到8下就很吃力。

此外,比起單一關節,越多關節同時動作的變數越高,因為參與肌群越多,身體需要控制的肌群越多,不穩定因素越高。看到這邊,相信你對這個主題有些微的認識,那到底該訓練哪些大肌群及如何動作呢?

 

有 8 個主要大肌群 + 下背與小腿

人體在日常生活中主要使用的大肌群有:胸部、背部、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部、股四頭肌與腿後肌群等 8 個,另外下背跟小腿也是兩個重要的肌群。一般會以大肌群為主,根據該肌群的肌肉動作模式及關節角度,會有後續的訓練動作方式。

大肌群搭配自由重量、機器或體重進行訓練的例子

在上一篇有提到,除了固定式機械器材,大部分會統稱啞鈴或槓鈴為自由重量 (free weight);運用自己體重為徒手訓練。此外,啞鈴或槓鈴等有重量的訓練也稱為重量訓練 (重訓)。

阻力訓練-訓練部位

使用自由重量、固定式機械器材及體重的訓練對應人體八大肌群訓練動作。參考於American College of Sports Medicine. (2013). Resistance Training for Health and Fitness.

 

  1. 胸部:前胸,以做前推的動作為主,通常是夾胸的動作。
  2. 背部:指的是上背部,以拉的動作為主,通常是下拉、後拉或側拉的動作。
  3. 肩膀:頸部旁邊,手臂上方,以舉的動作為主,通常是肩膀上舉或側舉。
  4. 肱二頭肌:上臂前側位置,俗稱有小老鼠的地方,以舉的動作為主,通常是手肘屈曲的動作。
  5. 肱三頭肌:上臂後側位置,就是蝴蝶袖的地方,跟肱二頭肌的動作剛好相反。
  6. 腹部:腹肌產生處,同時也是最容易囤積脂肪的地方,通常會以靜態張力或屈曲腹部的動作。
  7. 股四頭肌:大腿前側,通常是膝關節伸展的動作。
  8. 腿後肌群:大腿後側,通常是膝關節屈曲的動作。

除了以上八個大肌群之外,還有兩個肌群日常生活也常常會用到。

  • 下背:坐太久常會痠痛的地方,跟腹部動作是相反的。
  • 小腿:有時候會抽筋的地方,通常以踮腳尖或者腳掌下壓的動作。

不論是理論上或實務經驗,在自由重量、固定式機械器材與自身重量的三種訓練方式都各有優點。其對身體的控制能力、穩定性、肌肉負荷及訓練的整體肌肉群都不盡相同。以胸部肌群為例:

  1. 自由重量:較符合進階運動者,肌肉要求控制能力較高,同時危險度也相對高一點,
  2. 固定式機械器材:可以局部專注在胸部訓練上,其他身體部位通常會有幫忙穩定。因此,也較適合初學者,但較無法同時訓練全身穩定性。
  3. 自身體重的徒手訓練:較不受空間與時間限制,可以隨時隨地進行;但對於運動強度高的人,可能訓練效果較低。

此外,三種訓練方式還是需要在身體保持一定的穩定位置及足夠的熱身下進行,如果姿勢不正確,即使以固定式機械器材,仍然會有受傷風險 (久遠以前,我就曾經做固定式機械器材訓練股四頭肌,使用超出自身承受的負荷,讓身體姿勢跑掉,同時熱身不完全,就受傷了,結果傷到看起來不相關的腹橫肌,就持續一到兩個月,真的是會呼吸的痛…)。

當然,使用方式可以依照自身身體狀況或訓練課表調整。

知道訓練強度的指標與 8 到 10 的大肌群後,那麼 RM 值、組數、每組反覆次數與組間休息時間又有什麼關聯呢?下一篇則會提到依照訓練目的不同,其排列組合也會有所變化。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

 

References

  1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
  3. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.