體重減不下來?能量平衡公式真的沒用嗎?

體重-能量平衡公式-復胖-減重失敗-標題

說到減肥,大家一定聽過每天少吃 500 大卡,或是利用少吃多動增加 500 大卡的能量赤字,一週就能減少 0.5 公斤體重的話;而有實際執行的人,會發現結果並不是計畫中那樣的順利,每週站上秤一量… 減少不如預期就算了,還可能出現反而增加的窘境。

正能量平衡的式子: 能量攝取 > 能量消耗 = 多餘的能量以脂肪的形式貯存

很多時候,問題不出在當事人意志不堅,默默地吃了不該吃的東西,當然不是只有執行的人發現這個問題,一些營養與醫學專家們也累積越來越多這樣的例子,同時,也開始有人問…「靠能量平衡公式」減重這招是不是沒用?

人的生理機制相當複雜

事實上,能量平衡公式還是有用的喔,不信?

你只要卯起來吃,把公式往「正能量平衡」的方向走,身體的重量還是會增加,而這也是近代肥胖盛行的原因之一,攝取較多的能量、身體活動量不如過往;只是為什麼在減肥,也就是負能量平衡上,卻總是讓我們失望呢?計算食物的卡路里、騎腳踏車消耗掉多少了卡路里了,最後重量不減,反增呢?

原因很可能出在人體的運作遠遠超過你我的想像,例如先前我們聊到運動不是做越多,卡路里的消耗就會直線增加,而可能是以侷限式能量消耗模型(Constrained TEE model)的方式運作,為了保護身體、過度消耗能量,人體會有自我保護的機制,不知不覺中,幫將我們切換成省能模式,就像 iPhone 那樣,電源低到一個程度,就會切換成低耗能的模式,好讓手機的續航力增加。

另外,我們也曾聊到快速減重,原本細胞外液跟脂肪細胞之前平衡得好好的,當脂肪細胞快速變小之後,那些固定住細胞環境會開始給細胞帶來壓力(拉扯),脂肪組織為了舒緩壓力,快速讓脂肪填回來是最容易的解決方法,然後就會調整許多的生理反應,努力讓自己給胖回來。

除了上述兩件事,還有沒有其他的因素會影響能量平衡公式呢?

其他干擾能量平衡公式的可能原因

2018 年,一篇發表在《Obesity reviews》期刊上的文獻,裡面總結了 2017 年在加州舊金山舉行的研討會內容。

該文獻的內容很多,也探討了過去一些飲食控制試驗的結果矛盾的可能原因,如果你有興趣,可以從參考文獻連過去,有全文可以閱讀;這篇我們不會講那麼多,主要是分享那些可能影響能量平衡的要素,下圖是從許多研究統整出來的重點摘要。

能量平衡公式-體重-復胖-減重失敗

高糖、高脂的西式飲食,會帶來:

  1. 讓腦部與獎酬相關區域再活化:促使能量攝取增加
  2. 改變腸道菌叢:能量攝取增加、促使能量以脂肪的形式貯存
  3. GI 值較高的碳水化合物食物:中樞神經的飽足訊號減弱、能量攝取增加、能量以脂肪的形式貯存
  4. 攝取較多的飽和脂肪:心血管代謝疾病風險增加
  5. 添加糖:心血管代謝疾病風險增加、能量攝取增加

此外,代糖也可能會帶來促使能量攝取增加與以脂肪形式貯存的結果。

看完這些,有沒有再次覺得人體內部的機制真的相當的複雜呢?至於要怎麼讓能量公式接近預想,相信你看了上圖之後,應該內心會有些想法吧! 也歡迎你跟我分享喔。

Stanhope, K. L., Goran, M. I., Bosy‐Westphal, A., King, J. C., Schmidt, L. A., Schwarz, J. M., … & Krauss, R. M. (2018). Pathways and mechanisms linking dietary components to cardiometabolic disease: thinking beyond calories. Obesity reviews, 19(9), 1205-1235.