我們已經知道以菜肉飯的順序用餐能延緩餐後血糖的上升，但如果有一餐其實沒那麼多菜或肉的話該怎麼辦？這個時候，無糖優格或許是個好選擇！
避免飯後血糖太高或是維持高濃度時間太久，都可能對整體的健康有正面的幫助，像是減少第二型糖尿病發展的風險，還是減少糖化作用產生，以及後續延伸出來的各種慢性疾病危害。
之前營養共筆寫過文章分享「改變進食順序」能影響到餐後血糖的變化，先吃菜和蛋白質食物，再吃飯就能讓餐後血糖緩慢上升與下降。
菜肉飯的順序進食能延緩餐後血糖的上升
要特別強調的是，有人可能會直接把先吃菜或肉理解成要把全部的菜或肉都吃完才能吃飯，但實際上沒有一定要這樣啦，就是先是一大部分的菜與肉，再開始吃飯即可，所以不會有到最後只吃白飯的風景出現。
不過問題來了，如果你經常外食，又不是很愛排隊夾菜買自助餐的話，那個用餐的食物可能沒有那麼豐富，或者是蔬菜不會太多，這個時候又該怎麼辦呢？
隨餐吃無糖優格延緩血糖上升
2018 年在《Glycative stress research》有篇研究調查了吃白飯前與後，吃優格會給餐後血糖帶來什麼樣的影響。
研究找來 20 位平均 35.8 歲的男女參與者，讓他們吃四種試驗餐，分別是：
- 白飯組（控制組）：白飯 150 公克，總碳水化合物 49.7 公克
- 沙拉白飯組：先吃沙拉再吃飯，沙拉 101 公克、白飯 138 公克，總碳水化合物 49.7 公克
- 白飯優格組：先吃白飯再吃優格，優格 200 公克和白飯 120 公克飯，總碳水化合物 50.4 公克
- 優格白飯組：先吃優格再吃白飯，食物營養素組成和白飯優格組相同。
除白飯組之外，其他三組食物與食物之間的進食間隔是 5 分鐘，每一口食物要咬 30 下才能吞下肚，另外，個別食物要在 10 分鐘內吃完。
飯前之優格延緩血糖上升的效果較佳
並且會在開始吃之前與餐後 120 分鐘，總共採集七次的血樣，並取得參與者們的血糖濃度的數據。
下圖是四組的血糖濃度差變化，從圖中可以發現不管是吃白飯前或後吃優格，都有延緩血糖上升的作用，但飯前吃的效果會比較好一些。
資料來源：Glycative Stress Res. 2018;5(1):68–74.
記得，要無糖的喔！
看完這個研究的結果，先不要急著殺去買優格呀！有三個重點要先讓你知道：
- 研究是用白米飯試驗，而我們一般飲食，就算很單調，卻還是混合類型的食物，因此優格發揮的作用可能沒有實驗那麼好
- 碳水化合物的量，研究餐的碳水化合物量約是 50 公克，但如果一餐吃超過這個量，就沒辦法確定同樣吃 200 公克優格是否依然這麼有用。
- 要搭無糖的優格，買有糖的就白搭了。加糖優格的含糖量通常不會太少，而這可能會讓本來延緩的作用消失掉。
PS：你可能會想問優格搭果醬的組合，按照道理來說，果醬雖然也是頗甜，但因為它自身還含有果膠（纖維）和一些植物營養素在裡頭，影響可能沒有單純加糖那麼大。不過原則是，如果是為了控制血糖的目的而吃優格的話，就吃無糖，也不要加果醬；想當點心吃，沒有控制血糖需求的話，就別想那麼多啦，但適量吃就好。
延伸閱讀
參考文獻
