作者:林家輝 教練

近年來健身的風潮盛行,其中高強度間歇運動與阻力訓練或重量訓練常常被提到,運動除了維持健康的目的,有一部分人們可能是為了想減肥又不復胖才開始健身,只不過,這兩項又有一定受傷風險,因此,如何安全有效的運動,是維持運動習慣的要點之一。

就來談談這個訓練吧!本系列文章將會分為三大階段:

  • 第一階段:阻力的好處及簡單的訓練概念與原則
  • 第二階段:阻力對健康的人如何訓練與調整訓練的過程
  • 第三階段:阻力對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則

做為系列文章的第一篇,我會先從「阻力的好處與種類」、「基礎名詞與訓練部位」和「不同目的訓練方式與建議」。

 

「減肥除了有氧運動外,也要做一些阻力拉~這樣肌肉才不會流失,比較不會復胖。」

「我不要做重量訓練拉~這樣肌肉會練的太大塊,會不好看。」

這些概念總是在耳邊聽到,到底阻力訓練是什麼?這種訓練真的可以避免肌肉流失?或者肌肉會越練越大塊嗎?

然後,阻力跟重量訓練感覺上很像,但實際上到底有什麼分別呢?這次就不講文謅謅的研究,簡單說明一些阻力的定義與原則吧!(但,還是會以科學文獻為基礎~)

建議:對於健康的人,應每週至少進行兩次,每次至少間隔 48 小時以上,針對 8 到 10 個主要大肌肉群進行訓練,一組進行 8 至 12 次反覆次數;如果是年長者或體力較差的人,一組則進行 10 到 15 次反覆次數。

為什麼建議做阻力訓練?

隨著年齡的增長,我們將會漸漸失去瘦肌肉質量,基礎代謝率也開始下降,脂肪因而相對增加,也因為如此,才會覺得明明生活沒有多大的變化,體重卻是慢慢的增加了。當年紀超過一定程度之後,可能因肌肉流失過多,肌肉減少症(肌少症)找上身,不僅生活品質逐漸下降,後續產生一些疾病的風險也因而增加。

隨著年齡的增長,我們將會漸漸失去瘦肌肉質量。

透過這種鍛鍊,我們能對抗肌肉量的減少,甚至有上升的效果,也可以增加骨密度預防骨質疏鬆和強化軟組織的能力對抗關節炎的發生。另外,大部分人長期規律執行,確實可以降低體脂肪、降低血壓、血脂肪與血膽固醇,甚至幫助血糖控制,降低罹患心血管疾病與失智症的風險,最後達到生活品質的提升。

 

什麼是阻力呢?它跟重訓又有什麼不同呢?

簡單來說,這是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,以達到鍛鍊肌肉的效果。至於重量訓練 (以下簡稱重訓),則是給予身體重量的訓練,因此廣義的來說,重訓也包含其中。

那實務上,我們要如何給予身體阻力呢?

 

阻力的種類

常見使用的阻力種類包含固定式機械器材、自身體重、啞鈴、槓鈴、彈力帶、藥球 (medicine ball)、日常生活用品等。(見下表)

阻力訓練-8種類

常見的阻力種類。參考於American College of Sports Medicine. (2013). Resistance Training for Health and Fitness.

 

固定式機械器材,大部分會統稱啞鈴或槓鈴為自由重量 (free weight);運用自己體重為徒手訓練。此外,啞鈴或槓鈴等有重量的訓練也稱為重量訓練 (重訓)。

阻力訓練-伏地挺身

伏地挺身即是利用自身體力的阻力。Photo by James Barr on Unsplash

至於要用哪種方式當作訓練的阻力,主要取決於身體肌肉狀況訓練動作熟悉度目標設定。例如:初學者較適合有輔助性的單一肌群及單一關節動作的機械式重量器材,相對其他非固定式阻力方式更安全 ;如果想要增加或穩定整體肌肉控制的話,可以進行非固定式器材的自由重量訓練,像下肢訓練,多關節與大肌肉群的深蹲或硬舉。

無論哪種形式,在單一關節或單一肌群的訓練前,建議以多關節和大肌肉群當作熱身動作較好

依照實務經驗,運動的過程會分為暖身、主運動及緩和伸展,而熱身目的是讓身體處於可以達到主要運動訓練的狀況,讓使肌肉溫度彈性變高、關節活動度變好,甚至讓身體緊繃位置放鬆,所以即使只鍛鍊局部位置,還是建議以多關節和大肌肉群當作熱身動作較好。

訓練前的熱身方式有好幾種,會依照身體的狀況而定,包含放鬆運動前的緊繃肌肉 (但放鬆過頭會沒力,適當放鬆即可);短時間有氧運動,像是腳踏車或小跑步,讓身體體溫拉高;動態伸展 (一邊移動一邊伸展),可以讓肌肉彈性變好與體溫拉高;直接做較輕的負荷的動作當作熱身 (例如主訓練為深蹲50公斤,可以使用深蹲10公斤熱身)。

最後,當然運動器材會一直推陳出新,不論何種器材,基礎概念還是對身體給予阻力的訓練

下一篇則會提到此訓練的基礎名詞與訓練部位。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

 

 

References

  1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.