預防老人跌倒的關鍵運動之一:平衡訓練

老人跌倒-平衡訓練-健康

老人跌倒是非常重要的議題,同時也是經濟與醫療上的問題,根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」,過去一年 65 歲以上老人曾跌倒比例為 1/6,而嚴重跌倒會造成長期臥床甚至死亡的風險大增,隨著社會高齡化,預防跌倒會是迫切面臨的狀況。

如何防止跌倒,就要來看有哪些跌倒的危險因子:

(一) 社會人口學因子,例如年齡越高風險越高、女性跌倒的風險大約是男性的兩倍、獨居老人風險較高與機構跌倒機率是社區的三倍或有跌倒史或缺乏運動等。

(二) 身心功能、疾病與用藥,例如:

  1. 移動能力:步態與平衡等
  2. 疾病狀況:心血管代謝疾病、關節炎、巴金森氏症、慢性呼吸性疾病及大小便失禁等或視力不良及白內障也有影響。
  3. 藥物影響:如抗精神病藥物、胰島素、麻醉止痛藥、抗痙劑、抗憂鬱劑、抗精神病藥物、抗焦慮藥/鎮定劑。
  4. 生理及心智狀況;例如姿勢性低血壓或老人憂鬱症狀者跌倒風險增加。

(三) 環境因子:分為戶外與居家環境,例如廁所溼滑地面不平及照明不足等。

(四) 行為與環境:例如不熟悉的環境。

除了不可逆轉的危險因子外,例如年齡或性別,運動可改善的的危險因子還不少,包含身心功能、疾病狀況、藥物及姿勢性低血壓等。

預防跌倒要練平衡訓練

能幫助我們防止跌倒的運動訓練有很多種,其中一種是平衡訓練;不論是 WHO 還是美國運動醫學會,也都建議高齡者在運動的時候,應加入平衡訓練。

預防跌倒的其他訓練有:阻力訓練與柔軟度訓練

雖然高齡者的運動建議和健康成人差不多,主要是心肺有氧運動、阻力訓練及柔軟度訓練,三個常見的運動內容,但為了避免跌倒的情形發生,平衡訓練也要融入在長者們的運動中。

實際平衡訓練簡單建議

但具體來說,什麼是平衡訓練,然後實務上又該怎麼進行呢?以下列出一個簡單的建議,包含每週 2–3 天的動態平衡、靜態平衡、動態敏捷能力與本體感覺訓練, 動作2–5組,每組維持 10-30 秒或 10–30 次,實務上可執行的方式有:

  1. 慢慢減少底面積的靜態平衡:例如雙腳站立、一半前後站 (後腳尖碰前腳掌中間)、前後站 (後腳尖碰前腳跟)、單腳站等。
  2. 干擾重心的動態平衡:直線走、繞圈走。
  3. 施加壓力的維持姿勢:腳跟站與腳尖站。
  4. 減少感覺輸入:例如閉眼站立
  5. 平衡重心轉移:常見的太極拳

至於運動內容,依照個人的身體狀況 (例如長輩一個動作不到5秒就很累,就可以先休息),可以混合上述內容,並循序漸進的進步即可。

健康高齡者合理的防跌訓練計畫,應是平衡重心轉移、肌力、肌耐力與柔軟度等不同要素結合的運動。

此外,肌少症或衰弱症的高齡者也是跌倒的高風險族群,除了增加平衡訓練,在生理上要執行有氧運動前,建議先增加肌力再來執行。


延伸閱讀

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

  1. 衛生福利部,2021。高齡跌倒的問題有多嚴重?
  2. 衛生福利部,2021。高齡跌倒常見的危險因子有那些?
  3. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine54(24), 1451–1462.https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  4. American College of Sports Medicine. (2018). ACSMs Guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition. American College of Sports Medicine, p150.