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沖繩飲食-三大營養素比例
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傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康,但碳水化合物卻高達 85%?這是怎麼一回事?

  • 10/03/2019
  • 席尼
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  1. 沖繩人長壽又健康
  2. 傳統沖繩飲食的特點
  3. TOD 有益的健康要素
    1. 1. 吃很多對健康有益的食材
    2. 2. 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
    3. 3. TOD 的抗老效果

近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食,但可能是為了簡化問題吧!有時候碳水化合物會被打成反派,彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀!

前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文,可能是一直看到沖繩的關係吧,突然回憶起多年前,曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型,碳水化合物的比例很高… 嗯!等等,這或許能延續上一篇《長期低碳會發生什麼事情呢?》的內容。

進入主題前要先強調一件事,現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統吃的已經有些不一樣了,像是主食從地瓜變成米飯或麵包,或是比較常吃速食。

沖繩人長壽又健康

傳統沖繩飲食(Traditional Okinawa Diet,簡稱 TOD)會受到關注的原因,有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多,每 10 萬人有 68 位人瑞,是美國的 3 倍、台灣的 4.85 倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。

沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還很頗硬朗,年紀超過 90 歲依然很有元氣,老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境,還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係,不過這篇文章會聚焦在飲食上。

那麼,以前沖繩人到底怎麼吃呢?

傳統沖繩飲食的特點

TOD 其實是研究者們給的名稱,對過去當地的人來說,就是生活的環境給什麼,就吃什麼,聰明的你應該聯想到了吧!地中海飲食也是類似的飲食,就是順應環境去吃而已。

研究針對傳統沖繩人的飲食分析,最後統整出它具備以下特色:

  1. 低卡路里攝取
  2. 攝取大量的蔬菜:特別是根莖與黃綠色蔬菜
  3. 攝取大量的豆類:大部分是大豆來源
  4. 適量攝取魚類
  5. 少吃肉製品:大多吃脂肪較少的豬肉
  6. 少吃乳製品
  7. 少油脂攝取:單元與多元不飽和脂肪酸比例較高;因為比較常吃海鮮,Omega-3 攝取較 Omega-6 多
  8. 碳水化合物的攝取以低 GI 為主:大多來自地瓜
  9. 膳食纖維攝取量多
  10. 適量飲酒

可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧,我參考的文獻裡面也有一張傳統飲食金字塔,就順手簡單重製了一張「金字塔」。

沖繩飲食-金字塔

而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質,這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢?

傳統沖繩飲食的三大營養素比

下表除了列出傳統與現代版的飲食營養素組成,也一併加上得舒飲食(DASH)和地中海飲食。現代沖繩人的飲食比例類似於台灣飲食指南的建議,至於本篇的主角,TOD 的比例就有點讓人驚訝了。

把 TOD 的碳水化合物跟脂肪對調,應該就和生酮飲食有 87% 像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前,光是看到 85% 的碳水化合物,應該有許多人會搖頭,這比例真的沒有問題嗎?

沖繩飲食-不同飲食營養素比例

TOD 有益的健康要素

從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看,這比例不僅沒有問題,反而可能是促進健康的原因之一,不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔,為什麼呢?有研究整理出此飲食有益健康的要素:

1. 吃很多對健康有益的食材

沖繩飲食-苦瓜

富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。

2. 地瓜是主要碳水化合物的食物來源

沖繩飲食-地瓜
營養共筆

雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物,但它還含有各種維生素與礦物質,同時也含有不少的纖維,相對於白米飯、麵包,或是白麵條之類精製澱粉食物,有著較低的升糖指數(GI)。

沖繩飲食-地瓜營養素組成

另外,看到地瓜低GI 和富含營養素,可別卯起來吃呀!記住,TOD 一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。

那我們常吃的地瓜葉,沖繩人吃不吃呢?會的,地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜,像是直接做成配菜或放入味增湯煮,都是很常見的作法。

3. TOD 的抗老效果

吃 TOD 能帶來什麼實質上的好處呢?

  • 心血管疾病罹患風險較低:沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國,也比一般日本人少。
  • 延緩老化:DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
  • 抗發炎:飲食中含有各種抗氧化劑,有助於平衡體內的氧化還原反應。

看到這,可別覺得席尼要推薦或是推廣 TOD 喔!主要是想傳遞概念,一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你的生活!」能在你生活的地方,不用花太多錢,只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用,當然這說到底只是我個人的自己為啦。然而,我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素,或是吃錯比例那麼表淺,更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構,全部一起探討才有意義。

  1. Willcox, D. C., Willcox, B. J., Todoriki, H., & Suzuki, M. (2009). The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 500S-516S.
  2. Willcox, D. C., Scapagnini, G., & Willcox, B. J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of ageing and development, 136, 148–162.
  3. 全國3224位百歲人瑞創新高 「長命百歲」最多就在這個縣市
  4. A high-carb diet may explain why Okinawans live so long — BBC
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席尼

從十多年前 Blogger 時代開始開始寫營養共筆,喜歡挖掘細節,覺得食物沒有壞,就都是好東西。

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