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到底是果糖真的有害健康,還是活動太少呢?

  • 29/06/2019
  • 席尼
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  1. 為什麼人們會覺得肥胖是它害的?
  2. 果糖的吸收與代謝
  3. 攝取量和身體活動量之間的關係
    1. 延伸閱讀
    2. 參考文獻

不管是葡萄糖、果糖,或是脂肪等營養素,本身並沒有什麼好壞之分,最重要的是,當下的我們需不需呀。

除非是運動領域的人,不然提到果糖,大多數人應該對它有著不好的印象,吃多會胖、影響肝臟健康、或是造成身體慢性發炎。但它真的那麼糟嗎?會不會又是另一個被誤解的營養素呢?在這篇文章裡,讓我們重新來認識一下吧。
話說…很久很久以前,這世界上大部分的人類還是過著採集狩獵的生活時代,人類並不是常常有果糖可以吃。在那個時候,人類只能從蔬菜、水果和蜂蜜吃到果糖。只是呢,打從人類掌握大量製造蔗糖和高果糖糖漿的技術之後,要天天吃糖,或是餐餐吃糖並不是一件難事。

蔗糖經過腸道的酵素分解,會變成一分子葡萄糖和一分子果糖。

為什麼人們會覺得肥胖是它害的?

為什麼果糖會什麼會走到今天這個地步呢?多少和一開始提到,我們現在很容易就能吃得到含果糖的食物和飲料,隨著糖的攝取量增加,給著出現的就是肥胖的盛行。於是許多研究或是專家開始把矛頭指向「果糖」,說肥胖,還有糖尿病、心血管疾病等慢性病風險增加和果糖脫不了關係。
問題來了,為什麼果糖吃多會變胖呢?吸一口氣,深呼吸,來複習一下果糖代謝吧。
 

果糖的吸收與代謝

果糖的吸收與代謝途徑跟葡萄糖不同,在小腸有不同的吸收通道,而在肝臟也有不同的代謝路徑。
少量攝取的話,大部分會在小腸細胞裡代謝,轉換成葡萄糖和乳酸;但如果吃比較多的時候,小腸處理不完才會進入肝門靜脈,在經過肝臟的時候,會有相當部分由肝細胞取走,轉換成葡萄糖與乳酸,然後送到循環系統,供全身其他細胞幫做能量來源。此外,肝臟新生成的葡萄糖會有部分自己留著,合成肝醣存起來。
在這個代謝過程裡,我們可以知道少量吃,它們是沒什麼機會進入血液循環。至於這個少量是多少呢?有老鼠的研究發現每公斤體重小於 0.5 公克的劑量,幾乎所有的會在小腸細胞內代謝掉。(不確定有沒有人類的資料。)
 

攝取量和身體活動量之間的關係

從代謝的果成過程,我們可以知道它最後還是會變成葡萄糖與乳酸,如果這個人的活動量不高,這些能量源用不掉,這時就會刺激肝臟進行脂質重新合成作用,也就是把多的能量轉換成脂肪存起來,也就是肝臟脂肪與血中的三酸甘油酯增加,到某一個程度的時候,就肝臟細胞可能會有胰島素阻抗的問題,影響肝臟葡萄糖生成的作用。
But!上面的劇情是活動量低的情形,如果某個人活動量高,對能量需求很高的話,又會發生什麼事情呢?答案是提高身體活動度,能抵銷高攝取帶來的影響。
有研究證據指出運動期間,果糖能有效的提供葡萄糖和乳酸給骨骼肌,作為能量使用。運動後,由果糖生成的葡萄糖和乳酸,也能幫助肌肉肝醣合成。
就這樣的代謝過程來看,我會去思考「到底是這種糖真的有問題,或者是問題出在其攝取和生活方式之間沒有取得平衡才是問題呢?」

果糖-代謝機制
攝取量和身體活動度的關係示意圖

 

延伸閱讀

  • 運動後肝糖消耗完了?同時補充 2 種糖能幫助快速恢復喔!

 

參考文獻

  • Tappy, L., & Rosset, R. (2019). Health outcomes of a high fructose intake: the importance of physical activity. The Journal of physiology.

 

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席尼

從十多年前 Blogger 時代開始開始寫營養共筆,喜歡挖掘細節,覺得食物沒有壞,就都是好東西。

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