抗發炎飲食實戰篇!4 大飲食重點都跟你說

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先前席尼已經聊過個別營養素成分與發炎之間的關係,而這篇文章則會從飲食如何實踐來分享,是的,終於要講抗發炎飲食(Anti-Inflammatory-Diet,簡稱 AID)的實戰啦!

畢竟個別營養素再怎麼聊,不落實到日常生活裡,也是枉然呀;雖然同樣或接近的成分,也是可以從膳食補充品或是健康食品吃到,但可以的話,我還是希望大家能先從食物、料理開始思考這件事。

最近幾年,有越來越多的專家談起吃什麼可以抗發炎,但其實這種飲食法,並不是什麼神奇或得吃什麼獨特的食物才可以辦到;因為呀,像是傳統的沖繩飲食,或是地中海飲食就可以算是一種 AID,至於為什麼會這麼說呢?看接下來的介紹,相信你應該會認同。

一、蔬菜與水果:佔整體飲食量的 2/3

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Photo by Sara Dubler on Unsplash

AID 很強調多吃蔬菜水果,它們都是低能量密度的食物(水果還是要稍微算一下),我們能從中攝取豐富的維生素、礦物質和植化素;至於要吃哪些種類、怎麼吃呢?

建議每餐都吃,然後不要侷限少數幾種顏色,應該涵蓋各種色彩;原因在於不同的顏色代表不同類型的植化素,分子有大有小,能在各種場合發揮作用。

此外,水果與蔬菜當中,特別是沒有澱粉且富含纖維的類型,會比其他碳水化合物的升糖指數低(GI),餐後血糖上升的速度會比較平穩。

一餐理想的 AID,蔬菜與水果應佔總食物量的 2/3、並且儘量挑選當地、當季的食材,因為通常這樣的食材,不僅營養素含量比較多,也有較強的抗氧化能力。(PS:經過良好保存、冷凍的蔬果也有不錯的營養價值。)

二、蛋白質來源:豆魚肉蛋

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Photo by Wesual Click on Unsplash

蛋白質建議以植物來源為主,並搭配一些魚和少量的瘦肉,也就是「植物 > 海鮮 >> 肉」,為什麼要這樣子搭配呢?主要是因為蛋白質來源將會決定這個飲食當中,抗發炎和促進發炎脂肪酸的組成;一般來說,動物蛋白質來源會有比較多的 Omega-6 脂肪酸(主要是花生四烯酸)。

可以試著多吃些油脂含量較高的冷水魚,例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、大比目魚,或是其他海鮮,也是 Omega-3 含量較多的蛋白質來源;還有呀,雖說通常野生的含量會比養殖魚多;但就我個人的觀點,那個差距,並沒有到天差地遠啦,不用擔心吃了養殖魚,就什麼都吃不到。

除了希望 Omega-6 與 Omega-3 的比要小一些(講白話就是 Omega-6 少、Omega-3 多),建議蛋白質以植物為主,有另外一個要素,那就是動物來源的加熱方法,炸、烤等溫度較高的烹調方式會促使多環胺類(Heterocyclic amine,簡稱 HCA)、多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱 PAHs)以及糖化終產物(Advanced Glycation End products,簡稱 AGEs),吃進體內後,這些化合物都可能促使發炎反應。

相對於動物蛋白質,植物來源,像是豆製品啦,除了比較不會有上述的化合物產生,也含有一些植物化合物,雖然這類成分,通常不具營養價值,但卻可能發揮抗發炎的能力;也就是說,從植物獲取蛋白質,不僅本身比較不容易產生促進發炎的物質,還能提供抗發炎的好處。

這一段的內容不是希望你,為了抗發炎而就從此不吃肉,當然如果本來就是素食者倒是沒有影響,但對本來就有吃的人,則是想讓大家知道吃這類的食物可能會有什麼樣的風險;但更重要的是,飲食裡有能與之抗衡的選擇,重點在於適量吃,然後也要吃能保護你的食物,是的,就是那個老梗 — 均衡飲食。

三、碳水化合物:全穀根莖類、富含纖維

抗發炎飲食-地瓜
Image by Daniel Albany from Pixabay

現在減糖正夯,但如果是對碳水化合物這類營養素本質不熟的人,就很容易落入「碳水化合物壞東西」的認知,但問題不在於那,而是食物型態,以及我們吃的方式;如果吃的是全穀根莖類,也就是沒那麼精製、升糖指數較低的食物,就是推薦的選擇。事實上,傳統沖繩飲食就是一個很典型的例子,碳水化合物就佔飲食卡路里的 85%。

稍微整理一下,碳水化合物類食物的重點在於避免精製類食物,糙米、全麥、豆類這一類的食物都是推薦的選擇,這樣不僅能吃到提供能量的碳水化合物,也能一並獲取更多的膳食纖維,還有其他微量營養素。

四、健康的油脂:平衡是重點

抗發炎飲食-橄欖油
Image by Monfocus from Pixabay

我們從食物攝取的脂肪,不單只是拿來燃燒產能用而已,單元與多元不飽和脂肪酸,可是還有其他的重要任務要執行,拿去當柴燒太浪費了,成為身體那個種「膜」的組成份、轉變成具有生理作用的分子,才是它們要做的事情。

由於現代飲食裡,除了飽和脂肪吃比較多是問題,另外一個就是多元不飽和脂肪酸的攝取失衡,我們應該增加 Omega-3 脂肪酸的攝取,而我們日常油脂的攝取主要來自前面提到的蛋白質來源,另一個就是烹調用油。

平常可以使用橄欖油、苦茶油、葵花油或是紅花籽油等單元不飽和脂肪酸,也就是油酸含量較高的油品為主要用油,然後主要提供 Omega-3 的亞麻仁油、紫蘇籽油的油,每天至少吃一茶匙。

至於吃素的朋友,就算不能吃魚,也不用太擔心,因為亞麻仁油或是紫蘇籽油,都是你補充 Omega-3 的好來源,當然你可能會聽人說「alpha-亞油酸轉換到 EPA 或 DHA 效率差」,而擔憂 EPA 或 DAH 不足的問題;關於這點,我個人是覺得應該不用擔心太多啦。〈延伸閱讀:Omega3 脂肪酸的代謝也是講天份的!

其他要素

講完四個飲食與發炎有關的重點後,再來講不一定常吃的食物和生活習慣與發炎之間的關係。

茶與酒

不管是地中海飲食,還是傳統沖繩飲食裡,其實都有適量飲酒的要素在裡頭,建議女性一天喝一杯、男性一天兩杯,在這個量底下,喝酒可能有對心血管健康有幫助,降低發炎指標,但記住,喝太多不僅沒用,反而還有反效果。(但這裡的適量,對台灣人來說可能還有點多… )

至於茶的話,相信大家都對兒茶素或茶多酚略懂略懂,這裡就不多做介紹啦。

香辛料與香草

這類食材不僅能為料理增添特殊風味,通常也擁有很強的抗氧化能力,能在體內發揮抗發炎的能力,像是已經流行好些年的薑黃,就有許多研究支持它抗發炎的效果。

飲食習慣

你一餐花多少時間解決呢?慢慢吃比較好喔!一餐至少花 20 分鐘,放慢吃的速度、感受每一口食物的風味,這樣不僅能讓你有更好的消化吸收、也能避免血糖快速上升,更重要的是「讓自己平靜下來」,這麼做對紓解壓力很有幫助,因為壓力大,連帶著也會增加發炎的可能喔。

挑一個你覺得比較容易的點!今天就開始吧!

從四個主要的飲食構成後面的其他要素,是不是覺得這個飲食的重點似乎有點多,而且好像很難完全辦到呢? 沒關係,其實我們不需要一開始就遵循所有的建議,只要挑一個容易下手的開始就好,像是這一餐來點薑黃、七味粉、胡椒;或是下一餐多準備一份菜;一天三餐,有一餐的白飯改吃五穀飯… 只要你有開始,那麼就確確實實的往目標往前一步,不要給自己太大的壓力、慢慢前進就可了。

參考文獻與資料

  1. Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti‐Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318-325.
  2. 為什麼台灣人喝酒特別會臉紅?來自古老部落的基因 – 泛科學
  3. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: a review of its’ effects on human health. Foods, 6(10), 92.