先前席尼已經聊過個別營養素和成分與發炎之間的關係，而這篇文章則會從飲食如何實踐來分享，是的，終於要講抗發炎飲食（Anti-Inflammatory-Diet，簡稱 AID）的實戰啦！
畢竟個別營養素再怎麼聊，不落實到日常生活裡，也是枉然呀；雖然同樣或接近的成分，也是可以從膳食補充品或是健康食品吃到，但可以的話，我還是希望大家能先從食物、料理開始思考這件事。
最近幾年，有越來越多的專家談起吃什麼可以抗發炎，但其實這種飲食法，並不是什麼神奇或得吃什麼獨特的食物才可以辦到；因為呀，像是傳統的沖繩飲食，或是地中海飲食就可以算是一種 AID，至於為什麼會這麼說呢？看接下來的介紹，相信你應該會認同。
一、蔬菜與水果：佔整體飲食量的 2/3
AID 很強調多吃蔬菜水果，它們都是低能量密度的食物（水果還是要稍微算一下），我們能從中攝取豐富的維生素、礦物質和植化素；至於要吃哪些種類、怎麼吃呢？
建議每餐都吃，然後不要侷限少數幾種顏色，應該涵蓋各種色彩；原因在於不同的顏色代表不同類型的植化素，分子有大有小，能在各種場合發揮作用。
此外，水果與蔬菜當中，特別是沒有澱粉且富含纖維的類型，會比其他碳水化合物的升糖指數低（GI），餐後血糖上升的速度會比較平穩。
一餐理想的 AID，蔬菜與水果應佔總食物量的 2/3、並且儘量挑選當地、當季的食材，因為通常這樣的食材，不僅營養素含量比較多，也有較強的抗氧化能力。（PS：經過良好保存、冷凍的蔬果也有不錯的營養價值。）
二、蛋白質來源：豆魚肉蛋
蛋白質建議以植物來源為主，並搭配一些魚和少量的瘦肉，也就是「植物 > 海鮮 >> 肉」，為什麼要這樣子搭配呢？主要是因為蛋白質來源將會決定這個飲食當中，抗發炎和促進發炎脂肪酸的組成；一般來說，動物蛋白質來源會有比較多的 Omega-6 脂肪酸（主要是花生四烯酸）。
可以試著多吃些油脂含量較高的冷水魚，例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、大比目魚，或是其他海鮮，也是 Omega-3 含量較多的蛋白質來源；還有呀，雖說通常野生的含量會比養殖魚多；但就我個人的觀點，那個差距，並沒有到天差地遠啦，不用擔心吃了養殖魚，就什麼都吃不到。
除了希望 Omega-6 與 Omega-3 的比要小一些（講白話就是 Omega-6 少、Omega-3 多），建議蛋白質以植物為主，有另外一個要素，那就是動物來源的加熱方法，炸、烤等溫度較高的烹調方式會促使多環胺類（Heterocyclic amine，簡稱 HCA）、多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱 PAHs）以及糖化終產物（Advanced Glycation End products，簡稱 AGEs），吃進體內後，這些化合物都可能促使發炎反應。
相對於動物蛋白質，植物來源，像是豆製品啦，除了比較不會有上述的化合物產生，也含有一些植物化合物，雖然這類成分，通常不具營養價值，但卻可能發揮抗發炎的能力；也就是說，從植物獲取蛋白質，不僅本身比較不容易產生促進發炎的物質，還能提供抗發炎的好處。
三、碳水化合物：全穀根莖類、富含纖維
現在減糖正夯，但如果是對碳水化合物這類營養素本質不熟的人，就很容易落入「碳水化合物壞東西」的認知，但問題不在於那，而是食物型態，以及我們吃的方式；如果吃的是全穀根莖類，也就是沒那麼精製、升糖指數較低的食物，就是推薦的選擇。事實上，傳統沖繩飲食就是一個很典型的例子，碳水化合物就佔飲食卡路里的 85%。
稍微整理一下，碳水化合物類食物的重點在於避免精製類食物，糙米、全麥、豆類這一類的食物都是推薦的選擇，這樣不僅能吃到提供能量的碳水化合物，也能一並獲取更多的膳食纖維，還有其他微量營養素。
四、健康的油脂：平衡是重點
我們從食物攝取的脂肪，不單只是拿來燃燒產能用而已，單元與多元不飽和脂肪酸，可是還有其他的重要任務要執行，拿去當柴燒太浪費了，成為身體那個種「膜」的組成份、轉變成具有生理作用的分子，才是它們要做的事情。
由於現代飲食裡，除了飽和脂肪吃比較多是問題，另外一個就是多元不飽和脂肪酸的攝取失衡，我們應該增加 Omega-3 脂肪酸的攝取，而我們日常油脂的攝取主要來自前面提到的蛋白質來源，另一個就是烹調用油。
平常可以使用橄欖油、苦茶油、葵花油或是紅花籽油等單元不飽和脂肪酸，也就是油酸含量較高的油品為主要用油，然後主要提供 Omega-3 的亞麻仁油、紫蘇籽油的油，每天至少吃一茶匙。
至於吃素的朋友，就算不能吃魚，也不用太擔心，因為亞麻仁油或是紫蘇籽油，都是你補充 Omega-3 的好來源，當然你可能會聽人說「alpha-亞油酸轉換到 EPA 或 DHA 效率差」，而擔憂 EPA 或 DAH 不足的問題；關於這點，我個人是覺得應該不用擔心太多啦。〈延伸閱讀：Omega3 脂肪酸的代謝也是講天份的！〉
其他要素
講完四個飲食與發炎有關的重點後，再來講不一定常吃的食物和生活習慣與發炎之間的關係。
茶與酒
不管是地中海飲食，還是傳統沖繩飲食裡，其實都有適量飲酒的要素在裡頭，建議女性一天喝一杯、男性一天兩杯，在這個量底下，喝酒可能有對心血管健康有幫助，降低發炎指標，但記住，喝太多不僅沒用，反而還有反效果。（但這裡的適量，對台灣人來說可能還有點多… ）
至於茶的話，相信大家都對兒茶素或茶多酚略懂略懂，這裡就不多做介紹啦。
香辛料與香草
這類食材不僅能為料理增添特殊風味，通常也擁有很強的抗氧化能力，能在體內發揮抗發炎的能力，像是已經流行好些年的薑黃，就有許多研究支持它抗發炎的效果。
飲食習慣
你一餐花多少時間解決呢？慢慢吃比較好喔！一餐至少花 20 分鐘，放慢吃的速度、感受每一口食物的風味，這樣不僅能讓你有更好的消化吸收、也能避免血糖快速上升，更重要的是「讓自己平靜下來」，這麼做對紓解壓力很有幫助，因為壓力大，連帶著也會增加發炎的可能喔。
挑一個你覺得比較容易的點！今天就開始吧！
從四個主要的飲食構成後面的其他要素，是不是覺得這個飲食的重點似乎有點多，而且好像很難完全辦到呢？ 沒關係，其實我們不需要一開始就遵循所有的建議，只要挑一個容易下手的開始就好，像是這一餐來點薑黃、七味粉、胡椒；或是下一餐多準備一份菜；一天三餐，有一餐的白飯改吃五穀飯… 只要你有開始，那麼就確確實實的往目標往前一步，不要給自己太大的壓力、慢慢前進就可了。
- Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti‐Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318-325.
- 為什麼台灣人喝酒特別會臉紅？來自古老部落的基因 – 泛科學
- Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: a review of its’ effects on human health. Foods, 6(10), 92.
