防疫期間宅在家也不忘規律運動

防疫期間-規律運動-宅在家

最近台灣防疫關係,大家都不能外出運動而宅在家裡,是不是想說這時間先休息一陣子,等之後再開始運動呢?

先別這麼想,除了帶口罩、勤洗手、保持社交距離與避免群聚外,維持運動習慣也很重要!

維持運動習慣,也許比我們想像中還重要!

去年四月時,寫一篇〈新冠肺炎期間盡量保持積極運動吧!〉,裡面提到美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM),提到疫情期間也要盡量保持運動。

規律運動對身體的好處多多,不僅可以降低死亡率、罹患慢性疾病風險、癌症等正面效益外,對提升免疫力也有所幫助 (身體對抗新冠肺炎的重要關鍵之一);然而,生活在台灣的我們,面臨突如其來的疫情擴散,人們的生活受到了極大的衝擊,這當中,也包含無法到外面運動。

這時候該停止運動嗎?別急著停下來,先來看看最新的研究怎麼說吧~

新冠肺炎與運動不足之間的關係

美國過了疫情風暴一年後,上個月,一篇最新的觀察性回溯研究,發表在英國運動醫學期刊《British journal of sports medicine》,探討新冠肺炎與缺乏運動的風險關係,統計 2020/1/1 ~ 2020/10/21 期間,美國新冠肺炎確診或PCR檢測陽性的患者,一開始人數為 103,337 位,經過排除後,最後留下48,440 患者資料。

研究者根據參與者過去兩個月,運動強度為中至高強度運動的程度,分成以下三組:

  • 完全不運動(每週運動 0–10 分鐘)
  • 只有一些運動(每週運動11–149分鐘)
  • 規律運動(每週運動高於150分鐘)。

平均年齡為 47.5 歲,中位數為 47 歲,包括 61.9%的女性。其中 6.4% 的人有規律運動,14.4% 的人完全不動,剩下的是介於只有一些運動。身體質量指數BMI為 31.2 kg/m²,51.4% 的人沒有疾病合併症,而17.4% 只有一項疾病,31.3% 有兩個以上。另外,在慢性疾病患者(包括肥胖)和吸煙的人中,有規律運動習慣比例也較少。

經過統計及迴歸分析後,發現完全不運動與有規律運動的患者相比,不論是住院風險、住進加護病房風險和死亡風險都較高;完全不運動與只有一些運動的相比,也是住院風險,住進加護病房風險和死亡風險也較高。

備註:
1.完全不運動與有規律運動的患者相比
 住院 (OR 2.26;95%CI 1.81至2.83)
 住進加護病房 (OR 1.73; 95% CI 1.18至2.55)
 死亡(OR 2.49; 95;百分比CI 1.33至4.67)。

2.完全不運動與只有一些運動的相比
 住院風險 (OR 1.20;95%CI 1.10至1.32)
 住進加護病房 (OR 1.10;95%CI 0.93至1.29)
 死亡 (OR 1.32; 95%CI 1.09至1.60)。 

此外,值得注意的是,特別強調始終不運動是導致新冠肺炎嚴重後果的危險因子之一,坐著不動與其他美國疾病管制暨預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 大部分所確定的危險因子(年齡和器官移植史除外)影響還大。就像坐著不運動的危險影響程度比吸煙,肥胖,糖尿病,高血壓,心血管疾病和癌症等相比,缺乏運動是所有結果中的影響最深的危險因子。

想看這篇研究仔細的內容可以找最下方的參考文獻看看摟~(這篇文獻真的看起來是不少血淚史的研究啊!)

宅在家,更要養成或維持規律運動的習慣

所以,在家請繼續保持運動,不然也可以先從增加身體運動量開始,只有動起來都對身體有幫助。至少先從 10 分鐘開始,一直到每週累積 150 分鐘以上的中等到中高運動強度的心肺有氧運動。

如果都沒有運動習慣的人,可以試著從增加身體運動的時間或找運動遊戲類的 app 或 youtube 運動相關影片跟著做的方法,例如開始增加移動的時間或椅子上起立蹲下到腳會有點酸再增加 3–5 下的次數等,慢慢增加運動時間及次數。

平常就有運動習慣的人,盡量維持運動習慣,雖然不一定跟之前的運動方式相同,但可以改變成徒手訓練或心肺訓練為主,例如原地衝刺或快速深蹲跳等。


這邊也附自己在家以三天為一循環的運動內容讓大家參考

防疫期間-規律運動-宅在家-運動菜單
希望每個人生活都能快點回到正軌上,我們能做的,除了防疫做好及後續接種疫苗外,也盡可能的保持運動讓身體維持健康吧~

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

延伸閱讀

  1. 2020 WHO 新運動指南!針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)
  2. 美國運動醫學會建議的癌症運動處方
  3. 3 階段認識阻力訓練!第 1 階段:阻力是什麼?有哪些種類?