先前我在《運動真的可以燃脂嗎?》一文有提到燃脂與減脂的差別,運動確實可以減脂,但無法燃脂。接下來會有興趣的話題應該是做哪種運動強度的減脂效果比較好了吧!運動可以讓脂肪變少的主要原因,在於肌肉奪取碳資源的能力變強。因此,燃脂與減脂在概念上是不同的喔。

或許你曾聽過國民健康署提倡的運動 333,其中一個 3 指的是運動要心跳達到每分鐘 133 下,也就是常聽說的中等強度,而這邊強度又是如何計算的呢?到底跟減脂又有甚麼關聯呢?

先講結論,不同強度的運動減脂效果也不一樣,而高強度運動對減脂效果最好。

運動強度的推算,要先知道最大心跳率的計算方法

強度的偵測指標之一是每分鐘的心跳率,可依照年齡換算每個人的低、中與高強度區間。在知道運動強度區間前,首先要算出自己的最大心跳率(Maximum Heart rate ,HRmax)要怎麼算:

  1. 適合年輕人的算式:220-年齡
  2. 適合較年長的算式:206.9 -(0.67 X 年齡)

以 30 歲的成年人為例,他適用算式1,計算後得到的最大心跳率大約是每分鐘 190 左右。

此外,美國運動醫學會的定義的是以最大心跳率的百分比推算:

  • 低強度運動:約 50%~63% 最大心跳率,30 歲的成年人約落在每分鐘 95下至 120 下 (220-年齡)。
  • 中強度運動:約 64%~74% 最大心跳率,30 歲的成年人約落在每分鐘 122 下至 141 下 (220-年齡)。
  • 高強度運動:約 75%~94% 最大心跳率,30 歲的成年人約落在每分鐘 143 下至 179 下 (220-年齡)。

每分鐘心跳 133下為中等,剛好是一半的區間,國健署建議大家運動至少都可以達到中等,目的是要讓大家動起來。但減脂最有效的強度是中等強度嗎?

 

高強度運動效果最好,特別是全身脂肪與腹部脂肪

如果想要減少脂肪,反而高強度運動有著減少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。表中三個長條分別代表三個強度的活動:

  1. 靜止狀態(SSE)
  2. 低強度運動(CONT):65% 最大攝氧量進行 45 分鐘的有氧運動
  3. 高強度運動(HIIE):高強度衝刺 8 秒,休息 16 秒,五個循環。(圖表說明:0 以下表示脂肪減少,越往下脂肪減少程度越多。)
運動強度-減脂-三種運動模式的脂肪減少程度

三種模式下脂肪減少程度。Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

 

運動強度-減脂-三種運動模式的腹部脂肪減少程度

三種模式下腹部脂肪減少程度。Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

 

有運動就有減脂的效果,但強度越高效果越好!

2013 年有一篇研究回顧運動對過重成年人內臟脂肪組織的作用,結果發現不論哪種強度的運動,都對減脂有正面的幫助,不過運動強度越高,減脂的效果越好

運動強度-減脂-運動強度對脂肪的影響

不同強度對脂肪的影響程度。Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.

另外,這篇研究裡面的強度,與美國運動醫學會的設定相差不遠,定義如下:

  1. 低:低於60%最大心跳率
  2. 中: 60~70% 最大心跳率
  3. 高:70%以上最大心跳率

美國運動醫學會設定的低強度運動:約50%~63%最大心跳率;中強度運動:約64%~74%最大心跳率;高強度運動:約75%~94%最大心跳率。

高強度運動有較佳減脂效果,低與中強度較弱

人為了生存每天一直進食,大部分的能量會轉化肝糖或脂肪儲存,脂肪又變成主要生活的能量來源。未進食的狀況下,腹部脂肪的三酸甘油脂,不斷分解成脂肪酸至血液或肌肉中,因此進食的能量多寡會決定儲存脂肪細胞的多少,當「肌肉消耗的能量的速度 > 脂肪儲存能量的速度」,就可以減少脂肪,因此肌肉在減脂這件事扮演非常重要的角色。

除了強度外,身體肌肉量的多寡同時也會影響碳資源的奪取能力,因此增加肌肉量也有助於減脂,目前阻力訓練是較有效率的增肌訓練方式,所以,減脂的關鍵傾向於在肌肉量跟控制飲食。

此外,高強度運動有雖然有著減脂最好的效果,但完全沒有運動習慣的人並不適合直接從事高強度的運動訓練 (低強度運動也可以減脂),比較理想的做法是慢慢增加身體活動量,例如快走 30 分鐘,最後目標設定可以從事高強度運動的訓練,甚至阻力訓練,依循序漸進的方式,較能維持長久,同時養成運動習慣。最後,不論自身狀況如何,還是建議尋求專業人士的幫忙,還是比較保險。

 

我該如何開始呢? 先認識簡單設定強度的方法吧!

設定方式非常多種,光是心跳率公式就好幾種,有網站可以簡易幫助計算 ,當然要認真講的話,可是能再寫一篇專欄討論呢 。最容易的方法是自主的運動疲勞感受,當然,你也能借助心跳監控設備,例如穿戴式裝置。而說話測試是自主運動疲勞感受的一種,以說話程度當作一種日常的強度指標:

  • 低強度運動:說話有點急促,但可以正常講話。
  • 中強度運動:無法說完整一句話,但可以說簡單字語。
  • 高強度運動:很喘,無法對話。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

 

 

References

  1. Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(7), 695–698.
  2. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  3. Romijn, J. A., Klein, S., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1993). Strenuous endurance training increases lipolysis and triglyceride-fatty acid cycling at rest. Journal of Applied Physiology, 75(1), 108–113.
  4. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.
  5. Melanson, E. L., Sharp, T. A., Seagle, H. M., Horton, T. J., Donahoo, W. T., Grunwald, G. K., … & Hill, J. O. (2002). Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. Journal of applied physiology, 92(3), 1045–1052.
  6. Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
  7. Franklin, B. A., & Swain, D. P. (2003). New insights on the threshold intensity for improving cardiorespiratory fitness. Preventive cardiology, 6(3), 118–121.
  8. Karvonen, M. J. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 35, 307–315.
  9. 衛生福利部國民健康署。https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx