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2019 年剛開始,你是否有許下新年的新願望呢?想要讀幾本書、去某個地方旅行,或是想要讓自己過得更健康呢?如果你的願望裡有想要健康的話,那麼或許可以參考一下世界衛生組織(WHO)提出的健康飲食五要點喔!

這五點其實沒什麼新意,但真要實行起來可是會難倒一大堆人呢!不信,請一點一點的往下看吧,並在內心自己比對日常的飲食習慣。


吃各種不同的食物

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我們的身體可是相當複雜的喔!得需要提供各種不同的營養才能有良好的運作。由於沒有一種食物能提供所有人體需求的關係,我們就得從各種不同的食物補足所有的營養素。

確保均衡飲食的要點

  • 每天的飲食要由多種食材構成,主食最好能涵蓋小麥、玉米、米和馬鈴薯…等、豆類食物、許多種新鮮的蔬菜與水果,以及來自動物的食物,例如肉、魚、雞蛋和牛奶…等。
  • 選擇糙米、全麥吐司…等全穀類食物,能增加纖維的攝取之外,也能幫助提供飽足感,比較不容易餓。
  • 選擇脂肪含量較低的肉。
  • 試著以蒸或煮的烹調方法來取代油炸。
  • 點心零食儘量挑選生菜、無調味的堅果與新鮮水果。

減少鹽的攝取

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鹽吃太多可能使得血壓升高,而這會增加心臟病與中風的風險。世界上大多數人吃太多鹽了,平均而言,人們每日攝取的食鹽量是 WHO 建議每日 5 公克兩倍。

每公克的食鹽含有 400 毫克的鈉

除了平常料理加的鹽,也應該注意加工食品與零食的鈉含量。

生活中減鹽的技巧

  • 在烹調與準備食物時,適量用鹽並且減少含鹽調味料的使用
  • 避免吃含鈉量高的零食,儘量選新鮮的零食
  • 當使用罐頭或乾燥、蔬菜、堅果與水果時,儘量選擇沒有額外添加鹽與糖的產品。
  • 桌上別放鹽與鹹調味料,然後養成別覺得不夠鹹就加調味料的習慣。我們的味蕾能快速習慣,並且適應,雖然沒加那麼多鹽,但還是能感覺得到味道。
  • 買食物記時養成看營養標示的習慣,選擇鈉含量較少的產品。

減少使用某些脂肪與油

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脂肪也是人體必須的三大巨量營養素之一,不過如果攝取過多,或是吃錯種類就會增加肥胖與心血管疾病的風險。

什麼是錯的種類呢?植物油氫化的過程可能會生成的反式脂肪就是不好的脂肪,按照現行食品標示的規範,包裝食品得標示反式脂肪的含量,因此挑選產品前記得看好食品標示喔。

關於脂肪攝取的要點

  • 適量使用奶油、酥油和豬油等飽和脂肪酸比例較高的油脂,可以大豆油、葵花油、橄欖油、苦茶油…等油替代
  • 由於白肉的脂肪含量通常較紅肉低,因此可以增加白肉的攝取。比如說有一餐有豬肉或牛肉,那麼其他餐次就可以選雞或魚。
  • 購買包裝食品時,記得看好食品標示,確認食物是否含有反式脂肪。

限制糖的攝取

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吃太多糖不僅有害牙齒健康,更會增加肥胖的風險,當然胖了之後,相關慢性疾病的風險也隨之增加啦。

減少糖攝取的技巧

  • 少喝含糖飲料,例如汽水、果汁/稀釋果汁、加味水、能量與運動飲料、包裝茶飲、調味乳…等。
  • 零食儘量挑新鮮健康類型的類型,少吃餅乾、洋芋片…等加工食品。
  • 避免給孩子含糖的食物。此外,也避免給 2 歲以前的孩子吃加糖與鹽的輔助食品,當然,這個年齡以後也要有所限制。

延伸閱讀:抗糖化飲食

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適量飲酒

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酒可不是健康飲食的一部分呀!(雖然有些飲食法裡面有適量飲酒)但整體來說,酒喝太多、太頻繁的話,眼前馬上就會增加你收傷的機率,長期喝下來會傷肝,並且會增加癌症、心臟病和心智問題的風險。

WHO 的看法是對於酒精攝取沒有安全範圍,因為很多人就算只是喝一點點也和健康風險增加有關。

關於飲酒的重點

  • 總之少喝就對了!都不喝就 100 分惹!(做不到沒關係,至少一定要做到喝酒不開車,開車不喝酒)
  • 懷孕或哺乳期間、操作機器設備、有服用某種藥物、一喝就停不了…等情況,都不應該喝酒
  • 如果你發現身旁的愛人與親友有酒精與藥物濫用的問題,記得向外求助,尋求專家的幫忙。

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