2019 年剛開始，你是否有許下新年的新願望呢？想要讀幾本書、去某個地方旅行，或是想要讓自己過得更健康呢？如果你的願望裡有想要健康的話，那麼或許可以參考一下世界衛生組織（WHO）提出的健康飲食五要點喔！
這五點其實沒什麼新意，但真要實行起來可是會難倒一大堆人呢！不信，請一點一點的往下看吧，並在內心自己比對日常的飲食習慣。
吃各種不同的食物
我們的身體可是相當複雜的喔！得需要提供各種不同的營養才能有良好的運作。由於沒有一種食物能提供所有人體需求的關係，我們就得從各種不同的食物補足所有的營養素。
確保均衡飲食的要點
- 每天的飲食要由多種食材構成，主食最好能涵蓋小麥、玉米、米和馬鈴薯…等、豆類食物、許多種新鮮的蔬菜與水果，以及來自動物的食物，例如肉、魚、雞蛋和牛奶…等。
- 選擇糙米、全麥吐司…等全穀類食物，能增加纖維的攝取之外，也能幫助提供飽足感，比較不容易餓。
- 選擇脂肪含量較低的肉。
- 試著以蒸或煮的烹調方法來取代油炸。
- 點心零食儘量挑選生菜、無調味的堅果與新鮮水果。
減少鹽的攝取
鹽吃太多可能使得血壓升高，而這會增加心臟病與中風的風險。世界上大多數人吃太多鹽了，平均而言，人們每日攝取的食鹽量是 WHO 建議每日 5 公克兩倍。
每公克的食鹽含有 400 毫克的鈉
除了平常料理加的鹽，也應該注意加工食品與零食的鈉含量。
生活中減鹽的技巧
- 在烹調與準備食物時，適量用鹽並且減少含鹽調味料的使用
- 避免吃含鈉量高的零食，儘量選新鮮的零食
- 當使用罐頭或乾燥、蔬菜、堅果與水果時，儘量選擇沒有額外添加鹽與糖的產品。
- 桌上別放鹽與鹹調味料，然後養成別覺得不夠鹹就加調味料的習慣。我們的味蕾能快速習慣，並且適應，雖然沒加那麼多鹽，但還是能感覺得到味道。
- 買食物記時養成看營養標示的習慣，選擇鈉含量較少的產品。
減少使用某些脂肪與油
脂肪也是人體必須的三大巨量營養素之一，不過如果攝取過多，或是吃錯種類就會增加肥胖與心血管疾病的風險。
什麼是錯的種類呢？植物油氫化的過程可能會生成的反式脂肪就是不好的脂肪，按照現行食品標示的規範，包裝食品得標示反式脂肪的含量，因此挑選產品前記得看好食品標示喔。
關於脂肪攝取的要點
- 適量使用奶油、酥油和豬油等飽和脂肪酸比例較高的油脂，可以大豆油、葵花油、橄欖油、苦茶油…等油替代
- 由於白肉的脂肪含量通常較紅肉低，因此可以增加白肉的攝取。比如說有一餐有豬肉或牛肉，那麼其他餐次就可以選雞或魚。
- 購買包裝食品時，記得看好食品標示，確認食物是否含有反式脂肪。
限制糖的攝取
吃太多糖不僅有害牙齒健康，更會增加肥胖的風險，當然胖了之後，相關慢性疾病的風險也隨之增加啦。
減少糖攝取的技巧
- 少喝含糖飲料，例如汽水、果汁/稀釋果汁、加味水、能量與運動飲料、包裝茶飲、調味乳…等。
- 零食儘量挑新鮮健康類型的類型，少吃餅乾、洋芋片…等加工食品。
- 避免給孩子含糖的食物。此外，也避免給 2 歲以前的孩子吃加糖與鹽的輔助食品，當然，這個年齡以後也要有所限制。
延伸閱讀：抗糖化飲食
適量飲酒
酒可不是健康飲食的一部分呀！（雖然有些飲食法裡面有適量飲酒）但整體來說，酒喝太多、太頻繁的話，眼前馬上就會增加你收傷的機率，長期喝下來會傷肝，並且會增加癌症、心臟病和心智問題的風險。
WHO 的看法是對於酒精攝取沒有安全範圍，因為很多人就算只是喝一點點也和健康風險增加有關。
關於飲酒的重點
- 總之少喝就對了！都不喝就 100 分惹！（做不到沒關係，至少一定要做到喝酒不開車，開車不喝酒）
- 懷孕或哺乳期間、操作機器設備、有服用某種藥物、一喝就停不了…等情況，都不應該喝酒
- 如果你發現身旁的愛人與親友有酒精與藥物濫用的問題，記得向外求助，尋求專家的幫忙。
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